Warm-Up – Die besten Übungen für dein Training

von admin · August 21, 2022

Das richtige Warm-Up – die besten Übungen für dein Training

Es wird oft vergessen oder ignoriert, aber das richtige Warm-Up ist bei jeder Sport– und Bewegungsart ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Um überhaupt Sport zu machen müssen viele bereits mentale Hürden besiegen und zusätzliches Aufwärmen scheint da zu anstrengend. Doch ohne das richtige Warm-Up sind viele Mühen vergeben und im schlimmsten Fall ergeben sich Verletzungen, die die Sportroutine für längere Zeit zum Halten bringen können. Die gute Nachricht: Warm-Ups, die richtig und regemäßig eingesetzt werden, helfen dabei Motivation und mentale Stärke zu verbessern. Was also ist die beste Aufwärm-Routine für deinen jeweiligen Fitnessplan und was muss beachtet werden? Hier geben wir dir einen Überblick, wichtige Tipps, sowie die Dos und Don’ts des Aufwärmens.

Wieso ist das Warm-Up so wichtig?

Kalte Muskeln direkt ins Training zu schicken birgt viele Risiken, besonders an kalten Tagen. Vor allem die Gefahr einer Verletzung erhöht sich, wenn Muskeln innerhalb von Sekunden von null auf hundert fahren müssen. Genauso geht es deinem Kreislauf: Den Puls langsam hochzukurbeln ist um einiges produktiver und angenehmer als ein plötzliches Aufschrecken. Warme Muskeln können im anschließenden Training ihren Job optimal ausüben, was auch bedeutet, dass die Leistung gesteigert werden kann. Koordination und Fokus sind besser eingestellt, es kann weiter, schneller und härter trainiert werden. Und wer das Gefühl hat, regelmäßig voranzukommen und neue Erfolge feiern kann, der hat auch mehr Spaß am Sport. Aus Spaß wiederum resultieren Motivation und Energie – und weniger Muskelkater. Statt Müdigkeit stellt sich also Vorfreude auf die nächste Session ein. Die verschiedenen Elemente des Körpers sind alle enger verbunden als man oft denkt, ein Ziehen im Knöchel kann beispielsweise Auswirkungen auf den Rücken haben, auch wenn die Verbindung zunächst nicht offensichtlich ist. Beim Training arbeiten nicht nur die Muskeln hart, sondern auch Gelenke und Sehnen. Beim Warm-Up sollten sie also integriert werden. Besonders Mobility Übungen sind hier die ideale Vorbereitung, sie machen Gelenke auf Dauer belastbarer und sorgen dafür, dass diese sich langsamer abnutzen. Letztendlich hilft Aufwärmen auch dem Kopf, sich auf Training und Anstrengung einzustellen. Langsam kann der mentale Fokus vom Alltag- in den Sportmodus wechseln und einmal zur festen Routine geworden, ist dieser Schritt eine weitere Stütze an Tagen, an denen die Motivation mal fehlt. Beim Aufwärmen findet der Kopf automatisch zurück ins Training und der Körper folgt.

Welche Arten von Warm-Ups gibt es und welche sind die richtigen für mich?

Grundsätzlich gilt beim Aufwärmen, zunächst den Puls anzukurbeln und die Temperatur des Körpers zu erhöhen. Gehen oder leichtes Joggen sind dafür genauso geeignet wie dynamische Dehneinheiten. Grundsätzlich sollten die größten Muskelgruppen, wie Beine und Gesäß zuerst aufgewärmt werden. Im Anschluss sind alle weiteren Muskeln und Gelenke an der Reihe, wobei am besten kein Körperabschnitt ausgelassen wird. Je nach Trainings- oder Sportart kann man sich hier auf die Stellen fokussieren, die besonders hohen Belastungen ausgesetzt werden, was auch spezielles Aufwärmen genannt wird. Füße und Waden sind beispielweise beim Laufen zentraler als beim Krafttraining für den Oberkörper. Koordinatives Aufwärmen sollte an den Schluss gestellt werden und kann ebenfalls dem entsprechenden Training angepasst werden. Hierbei geht es vor allem um das Zusammenspiel und die Koordination der verschiedenen Körperteile. Die Kommunikation zwischen Muskel und Gelenk kann aufgeweckt werden, bevor es ans Tanzen, Boxen oder ähnliches geht.

Übungsbeispiele für ein allgemeines Warm-Up

Für die grundlegende Mobilisierung des Körpers, unabhängig von Sportart oder Trainingseinheit, bieten sich folgende Übungen an: – Ein tiefer Ausfallschritt nach vorne: Bein- und Gesäßmuskulatur sind angespannt, der Oberkörper und Kopf werden gerade gehalten. Am besten nach jedem Schritt das Bein wechseln. – Die Schultern kreisen lassen – Den Kopf drehen, sowohl von vorne nach hinten als auch von rechts nach links – Wirbelsäule rotieren: Im Stehen das Becken kreisen lassen, wobei der Oberkörper so ruhig wie möglich sein sollte. – In die Hocke gehen und dabei immer tiefer sinken: Diese dynamische Dehnübung ist besonders für Hüfte und Oberschenkel gedacht. – Jumping Jacks – Mountain Climbers: In der Liegestütz-Position ein Bein anwinkeln und auf dem Boden aufsetzen, bevor die Füße in einer Sprungbewegung ihre Positionen tauschen.

Spezielle Übungen

Fürs Krafttraining:

Hier müssen spezielle Muskelgruppen für jeweilige Übungen kurz, aber hart arbeiten. Je schwerer die Gewichte, desto entscheidender werden Mobilität und Stabilität des Körpers. Diese können durch folgende Übungen gefördert werden, die einfach zum allgemeinen Warm-Up zugefügt werden: – Der „Seestern“ oder zumindest eine leichtere Variation davon: Im Liegen die Beine anwinkeln und jeweils die entgegengesetzte Bein- und Armkombination strecken und kurz halten. – „Inch Worm“: Aus dem Stand in die Kniebeuge und mit den Händen nach vorne arbeiten, bis eine Liegestütz-Position erreicht ist. Kurz halten und mit den Händen wieder zurück und in den Stand kommen.

Für Cardio und Ausdauersport:

Bei Sportarten, die viel Ausdauer benötigen, sind die Funktionen weniger speziell, sondern darauf ausgelegt, eine Reihe von Bewegungen immer und immer wieder auszuführen. Hier ist viel Auflockerung und Mobilität im Unterkörper gefragt, Beispielübungen können sein: – Hüftrotation, entweder im Stand oder in Kombination mit dem Ausfallschritt. – „Thread the Needle“: Im Liegen Beine anwinkeln, einen Knöchel unterhalb des Knies des anderen Beines legen und dieses Bein mit beiden Armen am Knie zum Oberkörper ziehen.