Mit dem Joggen anfangen – 10 Tipps für den perfekten Start eines Anfängers

Die Vorteile des Joggens sind vielfältig. Es hilft Dir nicht nur, in Form zu kommen, sondern kann auch zur Behandlung verschiedener Gesundheitsprobleme eingesetzt werden. Viele Leute wollen mit dem Joggen anfangen, wissen aber nicht wie. Dieser Leitfaden erläutert den Prozess und gibt Dir 10 wertvolle Tipps, wie Du mit dem Laufen von Grund auf beginnen kannst.

Tipp 1: Deine Einstellung

Bevor Du mit dem Joggen beginnst, ist es wichtig, die richtige Einstellung zu finden. Möglicherweise fühlst Du Dich ein wenig unsicher wegen Deines Aussehens oder der Tatsache, dass Du nicht in Form bist. Diese Gedanken werden Dich jedoch davon abhalten, eine gute Leistung zu erreichen und den Prozess des Joggens auf lange Sicht zu genießen. Versuche besser, Joggen als eine Möglichkeit zu betrachten, Deine Gesundheit zu verbessern, und nicht als eine Veranstaltung, bei der Du Dich mit anderen vergleichst.

Tipp 2: Dein Equipment

Um mit dem Joggen zu beginnen, benötigst Du ein gutes Paar Laufschuhe, bequeme Kleidung und als Frau einen unterstützenden BH. Es geht hier nicht um das teuerste Equipment. Es gibt durchaus auch gute Laufkleidung aus dem Discounter und viele professionelle Läufer halten überteuerte Laufschuhe für Geldverschwendung. Die Laufschuhe für 150 € werden nicht dafür sorgen, dass Deine Geschwindigkeit steigt. Wichtig ist aber, dass Dein Equipment zu Dir passt. Im Zweifel lässt Du Dich in einem seriösen Shop beraten.

Tipp 3: Dein Warm-up

Ein weiterer Tipp ist es, Deine Muskeln zu erwärmen. Es ist wichtig, dass Du Dich vor dem Joggen ein paar Minuten lang aufwärmst, da dies bei der Verletzungsprävention hilft und Deine Leistung verbessert. Du kannst ein paar Dehnübungen machen oder sogenannte “movement preparations” ausführen. In jedem Fall ist Joggen nicht das optimale Aufwärmprogramm – vor allem nicht, wenn Du Anfänger bist.

Tipp 4: Dein Zeitfenster

Du solltest auch sicherstellen, dass Du genügend Zeit für Deine Einheit hast, damit Du sie tatsächlich beenden kannst, ohne auf halbem Weg anzuhalten. Für Anfänger wird jede Distanz über einen halben Kilometer schwer, besonders wenn Du noch nicht daran gewöhnt bist. Es kann daher gut sein, dass Du Pausen brauchen wirst. Dadurch dauert die Einheit vielleicht länger als geplant. Wenn Du mit einer Zeit pro km von 6 Minuten geplant hast, dann aber 5 Minuten Pause benötigst, landest am Ende vielleicht im Schnitt bei einer Zeit pro km von 11 Minuten. Sorge dafür, dass Du keinen Termindruck hast.

Tipp 5: Deine Technik

Joggen muss man lernen! Viele Menschen glauben, dass sie einfach loslegen können und automatisch effektiv und gesund joggen. Leider ist dies nicht der Fall und viele Läufer haben eine so schlechte Technik, dass das Joggen mehr schadet als nützt. Daher solltest Du unbedingt auf Deine Technik achten. Die korrekte Technik ist anfangs ohne Zweifel wichtiger als eine hohe Geschwindigkeit. Falls Du Dir unsicher bist, könnte ein Laufcoach eine sinnvolle Investition sein. Hier sind jedoch einige schnelle Tipps für Anfänger, die ihre Technik verbessern möchten:

• Halte Deinen Kopf aufrecht und schaue immer nach vorne
• Halte Deinen Rücken gerade und verlängere Deinen Schritt so weit wie möglich, ohne Dich selbst zu belasten
• Hebe Deine Knie hoch an, wodurch auch die Muskeln an der Rückseite Deiner Beine arbeiten können

Tipp 6: Dein Trainingsplan

Wenn Du langfristig besser werden möchtest, führt nichts an einem Trainingsplan vorbei. Natürlich kannst Du einfach regelmäßig deine übliche Runde absolvieren. Ein guter Plan und damit verbundene Fortschritte werden Dich aber langfristig motivieren. Als Anhaltspunkt für Deinen ersten Plan gilt, dass du eine sanfte Progression einbauen solltest. Dies bedeutet, dass Deine Strecke oder angepeilte Geschwindigkeit sich zwar regelmäßig erhöhen sollte, aber in kleinen Schritten.

Tipp 7: Deine Erwartungen

Es kann sein, dass Du recht schnell mit der bitteren Realität konfrontiert wirst. Nur weil Du einen Kilometer laufen kannst, heißt das nicht, dass Du in einer Woche zehn Kilometer zurücklegen kannst. Die Fortschritte sind eventuell langsam und frustrierend, aber dennoch solltest Du am Ball bleiben. Auch nach Phasen des Stillstands wird es wieder weiter gehen.

Tipp 8: Deine Routine

Die Planung Deines Tagesablaufs kann Dir dabei helfen, eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Deine Laufroutine für Dich funktioniert, besteht darin, zu Beginn der Woche zu priorisieren, was Du tun möchten, anstatt zu versuchen, jede einzelne Stunde zu planen. Wie du das Thema auch immer angehst: Du solltest eine Routine finden, die zu Dir und Deinem Alltag passt.

Tipp 9: Deine Ernährung

Je nachdem, welches Ziel Du mit dem Joggen verfolgst, solltest Du auch Deine Ernährung entsprechend anpassen. Möchtest Du abnehmen? Achte auf eine Kaloriendefizit und eine “cleane” Ernährung. Möchtest Du Deine Leistung verbessern? Achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr und das richtige Timing Deiner Mahlzeiten. Hast Du einfach nur Spaß am Laufen? Auch dann ist eine gesunde Ernährung sicherlich von Vorteil!

Tipp 10: Dein Laufbuddy

Joggen eignet sich wunderbar als Sportart, die Du mit Deinem Freund oder Deiner Freundin ausüben kannst. Bei einem moderaten Tempo sollte Deine Luft ausreichen, um sich zu unterhalten. Damit vergeht die Zeit schneller und Deine Laufrunde erscheint nicht so anstrengend. Außerdem können Du und Dein Laufbuddy euch gegenseitig motivieren. Im Idealfall befindet ihr euch auf einem ähnliche Leistungslevel, damit sich keiner von euch ausgebremst oder überfordert fühlt.

Fazit

Joggen ist eine tolle Sportart für den Körper und auch für den Geist. Es ist toll, wenn Du mit dem Joggen starten möchtest. Damit Dir das Laufen auch Spaß macht und Du langfristig am Ball bleibst, solltest Du einige Tipps beherzigen. Mit den hier erklärten Tipps steht Deinem erfolgreichen Start nichts mehr im Weg!