Fit und gesund im Homeoffice – so klappt es!
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Die wichtigsten Punkte kurz und verständlich zusammengefasst.
Die Corona-Pandemie hat die Verbreitung von Homeoffice stark beschleunigt. Auch danach gehört das Arbeiten von zu Hause für viele Menschen regelmäßig zum Arbeitsalltag. Das ständige Arbeiten im Homeoffice kann aber zu einer psychischen und physischen Belastung werden, wenn Bewegung, Pausen und klare Routinen zu kurz kommen. In diesem Beitrag gibt es wertvolle Tipps, um fit und gesund im Homeoffice zu bleiben.
Seit Anfang des Jahres 2020 hat die Corona Pandemie weitgehende Auswirkungen auf das öffentliche Leben mit sich gebracht. Viele Arbeitgeber haben ihre Mitarbeiter ins Homeoffice geschickt, wo es möglich war. Die Arbeit im Homeoffice scheint auf den ersten Blick eine Entlastung für die Arbeitnehmer zu sein. In Wirklichkeit kann die Arbeit im Homeoffice aber auch ungesund sein, wenn man sich falsch verhält.
Wer dauerhaft im Homeoffice arbeitet, bewegt sich im Alltag häufig weniger. Außerdem entfällt oft der Weg zur Arbeit. Dadurch können längere Sitzzeiten entstehen, wenn keine bewussten Pausen und Bewegungseinheiten eingeplant werden.
Aufgrund dessen ist es um so wichtiger die Zeit im Homeoffice so gesund und aktiv wie möglich zu gestalten. In diesem Beitrag werden einige Tipps vorgestellt, um die Zeit im Homeoffice fit und gesund zu verbringen.
Kurzantwort
Fit im Homeoffice bleibst du vor allem, wenn du Bewegung, Pausen, frische Luft, feste Routinen, richtige Mahlzeiten und einen klaren Arbeitsplatz bewusst einplanst. Schon kleine Einheiten wie kurze Übungen, Bildschirmpausen oder ein Spaziergang können helfen, lange Sitzzeiten auszugleichen.
Beispielroutine für einen aktiveren Homeoffice-Tag
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, kannst du die Tipps aus dem Artikel als einfache Tagesstruktur nutzen:
- Arbeitsstart: Arbeitsplatz vorbereiten, Getränk bereitstellen und den Arbeitstag bewusst beginnen.
- Vormittag: Eine kurze Bewegungseinheit einplanen, zum Beispiel Schulterkreisen, Gehen auf der Stelle oder eine leichte Dehnübung.
- Mittagspause: Mahlzeit nicht am Computer essen und, wenn möglich, kurz an die frische Luft gehen.
- Nachmittag: Bildschirmpause für die Augen einlegen, trinken und bei Bedarf eine weitere kurze Übung machen.
- Feierabend: Computer herunterfahren und den Arbeitstag klar beenden, zum Beispiel vor einer Trainingseinheit oder einem Spaziergang.
Workout zu Hause: Durch Workouts und Übungen im Homeoffice aktiv bleiben.
Die Kombination aus geringer körperlicher Aktivität und langem Sitzen kann je nach Umfang mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein. Langes statisches Sitzen kann Rücken, Nacken und Muskulatur belasten; pauschal lässt sich jedoch nicht sagen, dass die Bandscheiben im Homeoffice immer überdurchschnittlich belastet sind. Zum Ausgleich ist regelmäßige Bewegung wichtig. Als grobe Orientierung empfiehlt die WHO Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche sowie ergänzende muskelkräftigende Aktivitäten.
Die Arbeit im Homeoffice kann sehr anstrengend sein und führt schnell zu Verspannungen. Ein Workout zu Hause für den ganzen Körper kann als Gegenmaßnahme sinnvoll sein. Tägliche Workouts von bis zu 30 Minuten können hilfreich sein (z. B. jeweils 15 Minuten am Vormittag und Nachmittag). Wichtiger als eine starre Dauer ist, dass Bewegung regelmäßig und passend zur eigenen Belastbarkeit eingeplant wird. Im Folgenden sind ein paar Workout Übungen aufgeführt, die ohne Schwierigkeiten im Homeoffice durchgeführt werden können.
- Im Stand die Schultern kreisen lassen und zusätzlich Armbewegungen nutzen. Die Richtung der Armbewegungen kann dabei gewechselt werden oder die Arme können dabei auch in unterschiedliche Richtungen gekreist werden.
- Die Hampelmann Übung ist sehr effektiv und empfehlenswert. Die Arme und Beine sollten dabei gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander geführt werden. Während der Übung sollte leicht in die Luft gesprungen werden.
- Im zügigen Tempo auf der Stelle gehen und dabei die Arme und Beine heben. Die Übung sollte mindestens eine Minute lange durchgeführt werden.
- Die Hüftbeugemuskulatur kann sich insbesondere beim vielen Sitzen verkürzen. Um diesem Effekt entgegen zu wirken sind Dehnübungen zum Ausgleich sinnvoll. Hierzu ist der Ausfallschritt als Dehnübungen geeignet.
- Der Rücken kann durch verschiedene Rückenübungen gestärkt werden. Rückenübungen wie z. B. „Superman“, „Cat Cow“ können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Sport während Homeoffice sollte in den Arbeitstag integriert werden um Verspannungen entgegenzuwirken und um die Fitness zu steigern.
Pausen und Entspannungsübungen im Homeoffice:
Im Büro gibt es beim Kaffee trinken, im Gespräch mit den Kollegen auf dem Weg zur Kantine kurze Pausen. Die Augen und der Kopf werden durch die kurzen Pausen entlastet. Viele Menschen verbringen ihre Pausen im Homeoffice ebenfalls vor dem Computer oder machen teilweise gar keine Pause. Eine regelmäßige Regenerierung durch Pausen kann für konzentriertes Arbeiten hilfreich sein.
Im Folgenden werden Tipps für Pausen und Entspannung im Homeoffice aufgezeigt:
- Die Zeit für Pausen im Arbeitstag im Homeoffice ist essentiell wichtig. Diese Zeit sollte nicht vor dem Computer verbracht werden.
- Es sollte immer ausreichend Wasser getrunken werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene als Richtwert rund 1,5 Liter Getränke pro Tag; bei Hitze, Sport oder körperlicher Belastung kann der Bedarf höher sein.
- Die Augen benötigen ebenfalls regelmäßige Pausen. Zur Entlastung kann es helfen, immer wieder den Blick vom Bildschirm zu lösen, in die Ferne zu schauen und bewusst etwas anderes zu fokussieren.
- Langsames und tiefes ein- und atmen kann außerdem eine sinnvolle und beruhigende Entspannungsübung sein.
Spazieren an der frischen Luft
Durch die Arbeit von Zuhause aus können schnell Tage vergehen ohne, dass das Haus verlassen wurde. Frische Luft, Tageslicht und Bewegung können sich positiv auf Stimmung und Produktivität auswirken. Deshalb ist Bewegung an der frischen Luft durch einen Spaziergang sehr zu empfehlen. Eine kurze Pause von der Arbeit durch einen Mittagsspaziergang kann regelmäßig eingeplant werden. Der Spaziergang ist gesund für den Körper und für die Seele!
Sich an Routinen halten!
Für einige Leute scheint im Homeoffice ein Traum in Erfüllung zu gehen. Aus dem Bett zu steigen und im Schlafanzug die Arbeit zu beginnen, scheint für einige Leute traumhaft zu sein. Dieses Phänomen hält aber meistens nur kurzfristig an. Denn ein Mangel an Routine kann zu Desorientierung und Unproduktivität beitragen. Trotz der diversen Vorteile im Homeoffice sollten feste Zeitpläne eingehalten werden. Deswegen ist es wichtig Workouts, Trainingseinheiten, Mittagspausen, etc. in den Arbeitsalltag zu integrieren. Sofern eine Lauftrainingseinheit am Abend bevorzugt wird, dann sollte der Computer heruntergefahren und die Trainingseinheit durchgeführt werden.
Richtige Mahlzeiten zu sich nehmen.
Während der Arbeit im Homeoffice vergessen einige Leute zu festen Zeiten essen zu gehen. Andere wiederum essen den ganzen Tag lang Fast-Food. Ohne festgelegte Essenspausen kann es schwierig werden den eigenen Ernährungsbedarf zu decken. Anstelle gedankenlos vor dem Computer zu essen, sollte der Raum gewechselt werden und sich Zeit für die Mahlzeit genommen werden. Eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten muss nicht kompliziert sein.
Einen separaten Büroraum einrichten.
Ein separater Platz oder Raum sollte eingerichtet werden, welcher ausschließlich für die Arbeit bestimmt ist. Das Schlafzimmer ist als Arbeitsplatz meist nicht ideal und ist hauptsächlich für den Schlaf gedacht. Damit privates und geschäftliches nicht miteinander verschmilzt ist ebenfalls das Wohnzimmer nicht immer als Arbeitsplatz sinnvoll. Sofern die eigene Wohnung zu klein ist, sollte zumindest ein separater Schreibtisch mit Stuhl ausschließlich für die Arbeit genutzt werden.
Kurze Homeoffice-Checkliste
- Plane bewusst Bewegungseinheiten oder kurze Übungen in den Arbeitstag ein.
- Verbringe Pausen möglichst nicht vor dem Computer.
- Trinke regelmäßig und orientiere dich an einem ausreichenden Getränkebedarf.
- Gönne deinen Augen kurze Bildschirmunterbrechungen und schaue zwischendurch in die Ferne.
- Nutze eine Pause, wenn möglich, für frische Luft oder einen Spaziergang.
- Nimm Mahlzeiten bewusst und nicht nebenbei am Arbeitsplatz ein.
- Richte dir möglichst einen festen Arbeitsbereich ein und beende den Arbeitstag klar.
Stand, Quellen & Transparenz
Stand der Informationen: Juni 2026
Die gesundheitlichen Hinweise in diesem Beitrag sind allgemeine Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Sie ersetzen keine medizinische Beratung. Wer Beschwerden, Vorerkrankungen oder Schmerzen hat, sollte Bewegung, Arbeitsplatzgestaltung und Trainingsumfang individuell abklären.
Der Beitrag kann Verweise auf eigene Angebote oder Partnerseiten enthalten. Die redaktionelle Einordnung soll dennoch fair, nachvollziehbar und möglichst sachlich bleiben.
Genutzte Quellen
- who.int – Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten
- dge.de – Richtwerte zur täglichen Trinkmenge und geeigneten Getränken
- baua.de/DE/Themen/Arbeitsgestaltung/Arbeitsorganisation/Ortsflexibles-Arbeiten – Hinweise zu Homeoffice-Arbeitsplatz, Bildschirmposition und Arbeitsmitteln
- vbg.de – Hinweise zu Bewegung, Kurzpausen und Unterbrechungen bei Bildschirmarbeit
- dguv.de – Hinweise zu Bewegungspausen und ergonomischem Arbeiten im Homeoffice
