Viele Leute, die mit Sport anfangen wollen, haben zwar eine Vision. Allerdings reicht der bloße Wille zum Erreichen der Langzeitziele oft nicht aus. Der Trick liegt in der täglichen Motivation. Es muss also einen Einfluss geben, der – entgegen der alten Gewohnheiten – zum Aktivwerden animiert.
Studien zufolge nimmt Musik in dieser Hinsicht eine Schlüsselrolle ein. Sie ist nämlich dazu in der Lage, den Körper in den Leistungszustand zu versetzen und aus dem Ruhemodus herauszuholen. Kurz: Musik steigert das Energieniveau! Viele Profisportler setzten Musik zum Trainieren deshalb zur Vorbereitung auf einen Wettkampf und als gezielten Leistungsbooster ein.
Mit Musik trainieren – aber richtig
Musik hebt die Stimmung, schärft den Fokus und verbessert die Performance sowie die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem können monotone Ausdauersportarten (wie das Joggen) in musikalischer Begleitung mehr Spaß machen und dadurch angenehmer sein.
Damit die Trainingsmusik diesen Effekt entfalten kann, muss sie einen bestimmten Rhythmus haben (zwischen 110 und 150 bpm) und dem jeweiligen Athleten persönlich gut gefallen. Am besten ist es also, wenn der Sportler seine Musikliste individuell zusammenstellt.
Mit Trainingsmusik Bestwerte erzielen
An einem bestimmten Punkt im Training ist ein Ermüdungszustand erreicht, der den ein oder anderen Sportler zum Abbruch zwingt. Das Herz rast, die Muskeln werden müde und die Atemzüge schwer – offensichtlich ist der Körper an seiner Belastungsgrenze angekommen.
Forschungsarbeiten haben ergeben, dass wir uns mithilfe der Musik von der Erschöpfung ablenken können. Dadurch fällt es uns leichter, das Training trotz der Anstrengung fortzuführen.
Inwieweit die Musik das Durchhaltevermögen verbessert, ist aber auch eine Frage der Übungsintensität. Am effektivsten ist die Musik auf einem niedrigen oder moderaten Belastungsniveau. Bei Leistungssportarten wird der Körper jedoch so stark beansprucht, dass die Ablenkungsstrategie nur noch geringfügig funktioniert.
Demgegenüber kommt es bei Ausdauersportarten, wie Joggen oder Radfahren, zu einer messbaren Leistungssteigerung (um bis zu 15 %). Hintergrund: Der Beat und die gleichförmigen Bewegungen können so aufeinander abgestimmt werden, dass Lieder mit einem schnelleren Rhythmus automatisch zu einer höheren (Lauf-) Geschwindigkeit führen.
Tipp zur Leistungssteigerung: Stelle dir eine Playlist zusammen, deren Rhythmus etwas oberhalb deiner Komfortzone liegt.
Geheimwaffe Musik: Schneller wieder fit
Studien haben mittlerweile bestätigt, dass Musik einen positiven Einfluss auf das Training hat. Die Cool-down-Phase gehört ebenfalls zum Training und wird deshalb zum Studienbereich hinzugezählt.
Grundsätzlich ist die Zeit nach dem Training zum Erholen da. Das Herz schaltet vom Belastungsmodus zur Ruhefrequenz und die Muskeln nutzen die Nachtrainingszeit zur Regeneration.
Die wissenschaftlichen Arbeiten haben ergeben, dass Entspannungsmusik während des Cool-downs den Blutdruck senken und den körpereigenen Reparaturprozess beschleunigen kann.
Das Genre (beispielsweise Klassik oder Jazz) ist egal, wichtig ist nur, dass die Musik langsam und beruhigend ist.
Musik beim Sport hat also nicht nur zum Aufwärmen und während der Hauptbelastungsphase, sondern auch im Nachhinein einen positiven Wirkeffekt.
Musik beim Sport – die besten Tipps
Mit Musik trainieren – Trainingstipps:
Weniger ist mehr: Kleine MP3-Player stören am wenigsten. Das liegt daran, dass sie nicht viel wiegen und häufig mit einer Klammer (beispielsweise am Hosenbund) befestigt werden können. Große und schwere Geräte haben den Nachteil, dass sie durch ihr Eigengewicht schneller verrutschen und den Sportler dadurch behindern können.
Musik vom Handy: Die klassischen MP3-Player werden durch die Smartphones immer mehr zurückgedrängt. Die mobilen Telefone sind überall (also auch auf dem Stepper beim Cardio Training oder beim Joggen) mit dabei. Für diesen Fall bietet sich Sportbekleidung mit Handytaschen an. Diese sorgen dafür, dass du das Handy nicht in der Hand halten musst und sind sturzsicher, versprechen also trotz schneller Bewegungen einen festen Halt.
Mit Kabel oder wireless: Die klassischen Kopfhörer eignen sich prima fürs Bahnfahren oder für einen gemütlichen Spaziergang. Leider verlieren sie ihren Tragekomfort bei schwunghaften Bewegungen und auf schwitziger Haut. Hier empfehlen sich Sportkopfhörer, wenn du trotzdem mit Musik trainieren willst. Diese werden häufig ohne Kabel, mit Bluetooth, angeboten und halten aufgrund ihrer Oberflächenstruktur auch heftigen Bewegungsmustern stand.
Inspiration: Inspirationsquellen und schier endlose Musik zum Trainieren findest du unter anderem bei Apple Music, auf YouTube sowie mit einem Spotify- oder Amazon-Prime-Music-Account.
Training mit Kopfhörer – das solltest du beachten
Kann Training mit Kopfhörer gefährlich sein? Bei falscher Anwendung schon.
Laute Musik steigert zwar die Stimmung und spornt zu Höchstleistungen an, trotzdem gibt es einen gesundheitlichen Risikobereich.
Faustregel: Der Grenzwert für die Maximallautstärke liegt bei 75 Dezibel. Die Sinneszellen im Innenohr können dauerhaft geschädigt werden, wenn die Trainingsmusik lauter ist. Die Folge solcher Rezeptorschäden ist der teilweise und irreversible Hörverlust.
Musik beim Sport kann außerdem gefährlich sein. Schließlich schirmen die Kopfhörer andere Geräusche – auch Warnsignale – aus der Umwelt ab.
Wähle die Lautstärke also so, dass sie keine gesundheitlichen Schäden hervorruft und du Außenreize weiter registrieren kannst.
