Intervallfasten – Tipps für Einsteiger und Profis

Das Heilfasten, also der zeitweilige Verzicht auf Nahrung, ist seit Dekaden fester Bestandteil traditioneller Naturheilkunden wie dem indischen Ayurveda oder der TCM (steht für Traditionelle Chinesische Medizin). Eine sich immer größerer Beliebtheit erfreuende Abwandlung stellt das sogenannte Intervallfasten, oftmals auch unter dem Terminus intermittierendes Fasten bekannt, dar. Sowohl diverse wissenschaftliche Studien als auch die Erfahrungsberichte zahlreicher Menschen, die dieses Konzept in ihren Alltag integriert haben, dokumentieren die vielfältigen positiven Wirkungen des Intervallfastens. Was Intervallfasten genau bedeutet, welche bekannten Formen existieren und auf welche Weise sich diese Art des Fastens auf die Gesundheit auswirken kann, erklären wir im folgenden Beitrag. Zudem gehen wir darauf ein, welche Unterschiede zum herkömmlichen Fasten existieren und wie die konkrete Umsetzung aussieht. Auch beleuchten wir, ob das Intervallfasten für all diejenigen geeignet ist, die gesund abnehmen wollen.

Was bedeutet Intervallfasten und welche Varianten gibt es?

Während das klassische Heilfasten einen tage- oder sogar wochenlangen Verzicht auf Nahrung bedeutet und lediglich Wasser konsumiert werden darf, stellt intermittierendes Fasten eine für viele Menschen deutlich einfacher umsetzbare und praktikablere Alternative dar. Beim intermittierenden Fasten sind die Zeiträume, in denen auf die Nahrungseinnahme verzichtet wird, wesentlich kürzer. Folgende Versionen sind am bekanntesten:

1. 16 8 Fasten

Die bekannteste Spielart des Intervallfastens ist das sogenannte 16 8 Fasten. Hierbei wechseln sich täglich zwei verschiedene Zeitfenster ab. Auf einen Zeitraum von 16 Stunden, in dem nichts gegessen werden darf, folgt ein Zeitraum von acht Stunden, in dem die Nahrungsmitteleinnahme wieder erlaubt ist. So kann beispielsweise um zehn Uhr morgens die erste und um 18 Uhr abends die abschließende Mahlzeit eingenommen werden.

2. 5 2 Fasten

Bei diesem Fastenkonzept folgen auf fünf Tage des normalen Essens zwei Tage mit stark eingeschränkter Kalorienzufuhr. Als Richtwert können dabei ca. 600 kcal für Männer bzw. 500 kcal für Frauen an den beiden Fastentagen angenommen werden.

3. Die Warrior Diät

Die Warrior Diät orientiert sich am Essverhalten des Urmenschen. Auf einen zwanzigstündigen Fastenzeitraum folgt hierbei ein Essensfenster von vier Stunden. Verfechter dieser Variante sind überzeugt, dass die Warrior Diät unserer natürlichen Lebensweise am ehesten entspricht. In grauer Vorzeit waren unsere Vorfahren nämlich tagsüber mit Jagen und Sammeln beschäftigt, weswegen sie sich auf eine üppige Abendmahlzeit pro Tag beschränkten.

Wie wirkt sich das Fasten auf die Gesundheit aus?

Fasten bedeutet in erster Linie, den eigenen Verdauungstrakt zu entlasten. Hiermit können folgende positiven Auswirkungen auf die Gesundheit einhergehen:

• Der Körper findet, da er nicht mit dem ständigen Verdauen von Lebensmitteln beschäftigt ist, endlich Zeit dafür, seine eigenen Entgiftungsprozesse anzukurbeln. Zudem wird ein Zellreinigungs- und Zellerneuerungsprozess namens Autophagozytose aktiviert. Diesem wird neben einer Anti-Aging-Wirkung auch die Vorbeugung vor Krebs und die Bekämpfung von Entzündungsprozessen nachgesagt. Die Autophagozytose kann daher die Symptome von Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa mildern.
• Während des Fastens schüttet der Organismus vermehrt das Glückshormon Serotonin aus. Dies löst ein mentales Hochgefühl aus und steigert die Konzentration sowie die Kreativität.
• Durch das Fasten sinkt der Blutzuckerspiegel im Körper. Dies liegt daran, dass die Insulinsensitivität steigt. Zur Erklärung: Insulin ist, vereinfacht formuliert, der Schlüssel dafür, dass Zucker vom Blut in die Zellen geschleust werden kann. Fasten hilft daher bei der Vorbeugung von Diabetes und damit einhergehenden Erkrankungen wie einer Fettleber oder der Verfettung der Bauchspeicheldrüse.
• Neben dem Blutzuckerspiegel sinkt auch der Blutdruck.
• Auch psychisch kann das Fasten eine im wahrsten Sinne des Wortes heilsame Erfahrung zu sein. Fastende lernen, das Essen wertzuschätzen und dieses bewusster zu genießen. Die Abgewöhnung ungesunde Essgewohnheiten wie etwa das Speisen vor dem Fernseher oder mit ständigem Blick aufs Smartphone fällt möglicherweise leichter.

Was sind die Vorteile gegenüber dem Heilfasten?

Das seit Jahrhunderten praktizierte Heilfasten hat neben den genannten Vorteilen auch einige Nachteile zu bieten. Ein Minuspunkt ist etwa, besonders bei einer Dauer von mehreren Tagen, der Abbau von Muskulatur. Um seinen Energiebedarf trotz fehlender Kalorienzufuhr zu decken, muss der Körper nämlich auf seine eigenen Depots an Fett- und Muskelmasse zurückgreifen. Zudem wird der Stoffwechsel drastisch zurückgefahren. Wer nach dem Fastenbrechen sofort wieder dieselbe Kalorienmenge wie vorher zu sich nimmt, riskiert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Weiterhin können Entgiftungs- und Mineralstoffmangelsymptome wie Kopfschmerzen oder Kreislaufbeschwerden auftreten. Genau hier setzt das Konzept des intermittierenden Fastens an: Man profitiert von den vielen Vorteilen des Fastens, ohne aber die genannten Nachteile in Kauf nehmen zu müssen.

Wie sieht ein klassischer Intervallfasten Tagesplan aus?

Wie bereits beschrieben, ist das Ziel der Fastenperiode, die im Alltag oftmals übermäßig beanspruchte Verdauung zu entlasten. Daher dürfen während des Fastenzeitraums keine Kalorien konsumiert werden, um den Organismus vor ungewolltem Verdauungsaufwand zu bewahren. Verboten sind daher:

• Softdrinks wie Cola, Fanta oder Eistee,
• Säfte,
• Kaffee,
• Snacks in jeglicher Form.

Erlaubt sind lediglich Wasser sowie Kräutertees (letztere sind so gut wie kalorienfrei). Welche der genannten Varianten des intermittierenden Fastens für einen selbst infrage kommt, hängt insbesondere von den eigenen Lebensumständen, dem Tagesablauf und der körperlichen Verfassung ab. Am Beispiel des 16 8 Fastens könnte ein Tagesplan wie folgt gestaltet werden:

• Wem es vornehmlich um die Gewichtsreduktion geht, kann eine Mahlzeit (Frühstück oder Abendessen) auslassen, sodass nur noch zweimal pro Tag gegessen wird.
• Wer hingegen sportlich sehr aktiv ist und daher einen höheren Kalorien-Grundumsatz hat, sollte sich für drei Mahlzeiten innerhalb des achtstündigen Essenszeitfensters entscheiden.
• Je nach eigenem Tagesablauf kann der Essenszeitraum variabel gewählt werden. Zu berücksichtigen sind beispielsweise die regelmäßige Arbeitszeit (bspw. Frühschichten respektive Spätschichten) und feste Trainingszeiten. Für die meisten Leute eignet sich ein zeitlicher Korridor von ca. 10 Uhr bis 18 Uhr am besten.

Wichtig: Mit Fasten nimmt man nicht automatisch ab, da die Menge der insgesamt konsumierten Kalorien abzüglich der verbrannten Kalorien (also die Energiebilanz) für den Fettverlust entscheidend ist. Zugespitzt formuliert: Wer 16 Stunden fastet, sich in den verbliebenen acht Stunden aber ausschließlich von Süßigkeiten ernährt, wird seine überschüssigen Pfunde nicht loswerden. Wer gesund abnehmen will, sollte vielmehr seine Nahrungsmittelauswahl grundsätzlich umstellen.