Muskelaufbau-Ernährung: Die besten Lebensmittel und Ernährungsplan

Allgemeines

Beim Muskelaufbau solltest du dich nicht nur auf ein perfektes Training konzentrieren. Richtige und gesunde Ernährung sind genauso wichtig. Mit der richtigen Ernährung wirst du auch schnell Muskeln aufbauen können. In diesem Artikel geht es um Muskelaufbau Ernährung, welche Unterschiede es bei Frauen und Männern gibt und wie ein perfekter Ernährungsplan erstellt wird.

Ernährung für Muskelaufbau ist das A und O

Zahlreiche Sportler, die gerne Muskeln aufbauen möchten, trainieren zwar viel, ernähren sich aber falsch. Sie nehmen viel Eiweiß und Amino-Drinks (BCAAs) zu sich. Das Problem bei der passenden Ernährung für Muskelaufbau sind die falsche Verteilung der Makronährstoffe und der fehlende Kalorienüberschuss. Durch falsche Ernährung wirst du langsamer Muskeln aufbauen und du fühlst dich gestresst. Bei einer falschen Ernährung wird Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet, das wiederum den Muskelaufbau hemmt. Für Sportler ist die Ernährung sogar noch wichtiger als das Training selbst.

Die Ernährung für Muskelaufbau sollte immer an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden. Bei der Erstellung eines passenden Ernährungsplans solltest du deinen Alltag und den Stoffwechsel berücksichtigen. Neben Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine solltest du bei der Muskelaufbau Ernährung auch Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine berücksichtigen. Als Erstes solltest du dein Trainingsziel definieren. Beim Muskelaufbau musst du auch an Masse zulegen. Es wird dein Kalorienbedarf berechnet und du bewegst dich für eine bestimmte Zeit im Kalorienüberschuss. Bei der Erstellung des Ernährungsplans ist es wichtig, dass du flexibel und langfristig planst. Es kann Tage geben, an denen du etwas weniger isst. Dieses Kaloriendefizit kannst du in den folgenden Tagen wieder ausgleichen. Es wird immer die gesamte Woche betrachtet.

Makronährstoffe und passende Lebensmittel:

Beim Muskelaufbau und bei der Stärkung der einzelnen Muskelzellen benötigen deine Muskeln Energie. Energie wird in kcal (Kalorien) angegeben. Die benötigten Kalorien führst du deinem Körper mit Essen zu. Bei der Muskelaufbau Ernährung solltest du die richtige Aufteilung der Makronährstoffe berücksichtigen.

• Kohlenhydrate sollten die Hälfte der Energie/Ernährung beim Muskelaufbau ausmachen. Die Kohlenhydrate (“Carbs“) liefern dir nicht nur wertvolle Energie, sondern helfen beim Stoffwechsel von Fett und Eiweiß. Gesunde Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln. Vollkorn-Produkte sind für den Muskelaufbau sehr gut geeignet.
• Eiweiße sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für den Muskelaufbau. Du solltest darauf achten, dass deine Ernährung 30 Prozent aus Proteinen besteht. Die Proteine werden sich in den kleinen Muskelverletzungen einlagern und mit der Zeit vergrößern sich die Muskelgruppen. Passende Lebensmittel mit viel Eiweiß sind Fleisch, Fisch, Eier und verschiedene Milchprodukte. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte essen.
• Ein Fünftel der Ernährung sollte aus Fetten bestehen. Fette sind für deinen Körper, den Muskelaufbau und die Umwandlung von Vitaminen und Mineralstoffen enorm wichtig. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass es sich um ungesättigte Fettsäuren handelt. Gesunde fetthaltige Lebensmittel sind Lachs, Thunfisch und Eier. Vegane und pflanzliche Alternativen sind Avocados, Pflanzenöl, Hülsenfrüchte und unbehandelte Nüsse.

Für den optimalen Muskelaufbau solltest du die Verteilung der drei Makronährstoffe berücksichtigen. Natürlich kommt es nicht auf ein paar Prozent an. Wichtig ist, dass du deinem Körper nicht zu viel Fett und gleichzeitig zu wenig Kohlenhydrate zuführst.

Die Rolle der Mikronährstoffe:

Neben Makronährstoffe sind Mikronährstoffe für den Muskelaufbau auch enorm wichtig. Mikronährstoffe sind Antioxidantien, Vitamine A, B6, C, E und K, Zink und Magnesium. Sie sind wichtig für ein starkes Immunsystem, einen besseren Eiweißstoffwechsel, die Steuerung der Nerven- und Muskelzellen und den Energiestoffwechsel.

Der passende Trainingsplan

Wenn du einen passenden Ernährungsplan für dich erstellt hast, solltest du dir auch Gedanken um das Training machen. Das Krafttraining wird in zwei Phasen aufgeteilt. In der Aufbau-Phase befindest du dich im Kalorienüberschuss und du nimmst an Gewicht zu. Hiernach folgt die Definitionsphase. In dieser Phase dreht sich alles ums Abnehmen und Definieren. In der Definitionsphase dreht sich alles um den Fettabbau. Eiweißhaltige Lebensmittel bleiben weiterhin besonders wichtig. Der Kalorienüberschuss ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Viele Anfänger machen den Fehler, trainieren viel, ernähren sich aber falsch. Natürlich kannst du auch so Muskeln aufbauen. Die Grenzen werden aber schnell erreicht sein. In der Definitionsphase solltest du weitestgehend auf fetthaltige Speisen verzichten. Passende Lebensmittel sind Gemüse, Obst, magerer Fisch und Fleisch. Für Veganer eignen sich Sojaprodukte.

Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit:

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf. Du kannst deinen Kalorienbedarf berechnen, den dein Körper am Tag benötigt. Männer verbrauchen ca. 24 Kalorien pro Kilogramm. Ein Mann mit 75 Kilogramm benötigt also 1.800 Kalorien am Tag. Bei Frauen sollte dieser Wert mal 0,9 gerechnet werden. Der Kalorienbedarf bei Frauen ist immer etwas niedriger. Eine Frau, die 60 kg wiegt, benötigt am Tag ca. 1.300 Kalorien. Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs sollte auch immer der Tagesablauf berücksichtigt werden. Wenn du viel unterwegs bist und Sport treibst, benötigt dein Körper natürlich mehr Energie. Bei Fragen kannst du dich an einen Ernährungsexperten oder einen Fitness-Coach im Fitnesscenter wenden. In einem Fitnessstudio können deine Werte genau analysiert werden. Anhand dieser Daten wird dann ein Ernährungs- und Trainingsplan für dich erstellt. In der Masse- und Aufbau-Phase sollte der Kalorienüberschuss nicht höher als 350 Kalorien sein. Beim Fettabbau in der Definitionsphase solltest du auch darauf achten, nicht zu wenig zu essen. Mehr als 350 Kalorien im Kaloriendefizit können ungesund für den Körper sein.