Cardio Training – Alles, was du über Cardio wissen musst

Was ist Cardio-Training überhaupt?

Cardio-Training wird der Einfachheit halber meistens einfach als „Ausdauersport“ bezeichnet. Konkret geht es beim Cardio Training darum, mit unterschiedlichen Übungen und Trainingseinheiten den Körper zu trainieren, so dass er sich über einen längeren Zeitraum unter Anstrengung gut mit Sauerstoff versorgen kann und die Herzfrequenz nicht zu hoch wird.

Herz und Herzfrequenz stehen beim Cardio-Training im Vordergrund. Bei einer Anstrengung über einen längeren Zeitraum reagiert das Herz auf die Belastung – es fährt die eigene Aktivität hoch, versorgt Organe und den Blutkreislauf mit genügend Sauerstoff.

Mit dem Cardio-Training werden außerdem am meisten Kalorien verbrannt. Beim Muskeltraining wird der Körper nur kurzzeitig und an einzelnen Stellen beansprucht, beim Cardio-Training hingegen dauert die Belastung über einen längeren Zeitraum an und betrifft den gesamten Körper.

Ausdauertraining ist auch am besten dafür geeignet um abzunehmen. Durch das Ausdauertraining werden Kalorien verbrannt, was wiederum zu einem Defizit an Kalorien führt. Wer zusätzlich noch auf seine Ernährung achtet, nimmt weniger Kalorien zu sich, verbrennt durch das Ausdauertraining aber auch mehr – das Ergebnis ist eine Gewichtsabnahme.

Warum ist Cardio-Training für uns so gut und einfach durchzuführen?

Cardio meint keine bestimmte Sportart, sondern eine dauernde Aktivität. Dabei können ganz unterschiedliche Sportarten durchgeführt werden, um Cardio-Training zu machen – etwa Joggen, Schwimmen, Walken, Radfahren oder Cardiofitness an Geräten. Dabei kann Cardio Training zu Hause absolviert werden, draußen oder im Fitnessstudio. Es können unterschiedliche Übungen durchgeführt werden oder es kann eine längere Strecke gelaufen werden, egal ob Anfänger oder Experte – Cardio-Training ist für jeden etwas und bringt auch jedem etwas.

Während die Menschen früher überwiegend aktiv gearbeitet haben, gibt es heute eine sogenannte „Sitz-Krankheit“. Wir sitzen überwiegend bei der Arbeit im Büro und zuhause setzen wir uns vor den Fernseher oder die Spielekonsole – Bewegung gleich null. Die körperliche Aktivität reduziert sich so immer weiter. Doch auch zuhause könnte gut mit Cardio Training zu Hause gegengesteuert werden, das machen aber nur die wenigsten Deutschen. In einer Befragung gerade einmal 5 %.

Der Nutzen vom Cardio-Training

Jede körperliche Aktivität und jede Bewegung ist zuerst immer gut. Wichtig ist dabei, dranzubleiben und regelmäßig Sport zu machen. Gerade Anfänger sollten sich am Anfang allerdings nur langsam steigern und nicht übertreiben. Das sorgt für Frust und keinem Spaß am Sport. Gerade wer vorher nur wenig Sport gemacht hat oder durch Erkrankungen eingeschränkt ist, sollte es am Anfang langsam angehen, das gilt auch für das Cardio-Training.

Cardio-Training hat die folgenden positiven Auswirkungen auf den Körper, von denen einige sofort und andere erst nach einiger Zeit eintreten:

• Verbrennung von Kalorien, damit verbundene Abnahme bei einem Kaloriendefizit
• Steigerung der Kapazität von Lunge und bessere Versorgung des Körpers mit Sauerstoff
• Training von verschiedenen Muskelpartien
• Stärkung des Herzens, damit verbunden Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit vom Kreislauf
• allgemeine Verbesserung des mentalen Gesundheitszustandes

Das richtige Cardio-Training für die eigenen Bedürfnisse

Cardio-Training hat den großen Vorteil, dass es nicht auf eine Sportart beschränkt ist. Jeder sollte sich daher für eine Sportart entscheiden, die ihm wirklich Spaß macht. So wird sichergestellt, dass das Training auch wirklich langfristig durchgeführt wird.

Bei jeder Art von Training und Sport ist die eigene Motivation sehr wichtig. Nur wenn diese vorhanden ist, kann wirklich dauerhaft und richtig trainiert werden.

Das aerobe Training (Sauerstoff)

Wer dieses Training absolvieren will, bei dem die Versorgung mit Sauerstoff verbessert werden soll, hat beispielsweise die folgenden Möglichkeiten:

• Training unter freiem Himmel ohne Geräte mit Wandern oder Jogging
• Cardio Training zu Hause ohne Hilfsmittel mit Übungen, Treppensteigen, usw.
• Training im Fitnessstudio mit einer Vielzahl an unterschiedlichen Geräten
• Training zu Hause mit Geräten
• an anderen Orten, etwa im Schwimmbad

Als Cardio-Training gilt eigentlich jedes Training, welches über einen längeren Zeitraum absolviert wird und sich nicht nur auf einige wenige Übungen beschränkt. Wer am Anfang nicht so recht weiß, was das Richtige ist, sollte erst einmal die unterschiedlichen Möglichkeiten ausprobieren.

Die richtige Dauer und Häufigkeit vom Cardio-Training

Damit Cardio-Training effektiv ist, sollte es über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Doch wie lang sollte dieser Zeitraum idealerweise sein? Auch das hängt wieder von den durchgeführten Übungen und der Art des Trainings sein. Schon 10 Minuten sehr fordernde Aktivität kann als Cardio-Training ausreichen. Wer nur schnell spazieren geht, sollte allerdings mehr als 10 Minuten einplanen.

Von der Weltgesundheitsorganisation werden in der Woche 150 Minuten an körperlicher Aktivität empfohlen. Das ist eine Größe, die auch für das Cardio-Training empfehlenswert ist.

Wer als Anfänger startet, muss auch nicht das gesamte Training am Stück absolvieren. Die Trainingseinheit kann auch in kleinere Einheiten aufgeteilt werden, die über den Tag verteilt absolviert werden.

In der Woche sollte ungefähr zwei bis drei Mal trainiert werden. Dabei können unterschiedliche Sportarten kombiniert werden. An einem Tag könnte geschwommen werden, am anderen Rad gefahren und am dritten mit Geräten im Fitnessstudio oder zuhause trainiert werden.

Die Dauer und Häufigkeit ist auch abhängig von den eigenen Zielen. Wer nur seinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern will und etwas fitte werden will, der muss sicherlich nicht so häufig wie jemand trainieren, der gezielt Körperfett abnehmen will.

Wer einfach nur ein bisschen trainieren will und allgemein ein bisschen fitter werden will, muss sich auch keinen genauen Plan machen, sondern einfach das machen, worauf er oder sie Lust hat. Das Wichtigste ist, einfach anzufangen und die Beweglichkeit zu steigern. Wenn man sich dafür Sportarten aussucht, die einem auch wirklich Spaß machen, ist das auch auf jeden Fall ein Gewinn für den Körper und die eigene Zufriedenheit.