Fit und gesund im Homeoffice – so klappt es!

Die Corona Pandemie war der Auslöser für eine schnelle Veränderung der Arbeitswelt. Arbeitgeber mussten Umdenken und viele Arbeitnehmer sind und waren dauerhaft im Homeoffice. Das ständige Arbeiten im Homeoffice kann aber zu einer psychischen und physischen Belastung werden. In diesem Beitrag gibt es wertvolle Tipps, um fit und gesund im Homeoffice zu bleiben.

Seit Anfang des Jahres 2020 hat die Corona Pandemie weitgehende Auswirkungen auf das öffentliche Leben mit sich gebracht. Viele Arbeitgeber haben ihre Mitarbeiter ins Homeoffice geschickt, wo es möglich war. Die Arbeit im Homeoffice scheint auf den ersten Blick eine Entlastung für die Arbeitnehmer zu sein. In Wirklichkeit kann die Arbeit im Homeoffice aber auch ungesund sein, wenn man sich falsch verhält.

Wochenlang im Homeoffice zu arbeiten kann auch einen Bewegungsmangel zur Folge haben. Fitness Studios, Sportvereine oder Schwimmbäder waren während der Corona Pandemie geschlossen. Außerdem entfällt aufgrund der Arbeit im Homeoffice der Weg zur Arbeit.

Aufgrund dessen ist es um so wichtiger die Zeit im Homeoffice so gesund und aktiv wie möglich zu gestalten. In diesem Beitrag werden einige Tipps vorgestellt, um die Zeit im Homeoffice fit und gesund zu verbringen.

Workout zu Hause: Durch Workouts und Übungen im Homeoffice aktiv bleiben.

Die Kombination aus einer geringen körperlichen Aktivität und einem zu langen sitzen, kann schädlich für die Durchblutung sowie für die Sauerstoffversorgung des Köpers sein. Die Belastung der Bandscheiben ist im Homeoffice überdurchschnittlich hoch. Außerdem bildet sich die Muskulatur aufgrund eines Bewegungsmangels zurück. Deshalb ist zum Ausgleich eine regelmäßige ausreichende Bewegung umso wichtiger.

Die Arbeit im Homeoffice kann sehr anstrengend sein und führt schnell zu Verspannungen. Ein Workout zu Hause für den ganzen Körper ist als Gegenmaßnahme zu empfehlen. Tägliche Workouts von bis zu 30 Minuten sind optimal (z. B. jeweils 15 Minuten am Vormittag und Nachmittag). Im Folgenden sind ein paar Workout Übungen aufgeführt, die ohne Schwierigkeiten im Homeoffice durchgeführt werden können.

• Im Stand die Schultern kreisen lassen und zusätzlich Armbewegungen nutzen. Die Richtung der Armbewegungen kann dabei gewechselt werden oder die Arme können dabei auch in unterschiedliche Richtungen gekreist werden.
• Die Hampelmann Übung ist sehr effektiv und empfehlenswert. Die Arme und Beine sollten dabei gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander geführt werden. Während der Übung sollte leicht in die Luft gesprungen werden.
• Im zügigen Tempo auf der Stelle gehen und dabei die Arme und Beine heben. Die Übung sollte mindestens eine Minute lange durchgeführt werden.
• Die Hüftbeugemuskulatur verkürzt sich insbesondere beim Sitzen. Um diesen negativen Effekt entgegen zu wirken sind Dehnübungen zum Ausgleich notwendig. Hierzu ist der Ausfallschritt als Dehnübungen geeignet.
• Der Rücken kann durch verschiedene Rückenübungen gestärkt werden. Rückenübungen wie z. B. „Superman“, „Cat Cow“ dienen zum Vorbeugen von Rückenschmerzen.

Sport während Homeoffice sollte in den Arbeitstag integriert werden um Verspannungen entgegenzuwirken und um die Fitness zu steigern.

Pausen und Entspannungsübungen im Homeoffice:

Im Büro gibt es beim Kaffee trinken, im Gespräch mit den Kollegen auf dem Weg zur Kantine kurze Pausen. Die Augen und der Kopf werden durch die kurzen Pausen entlastet. Viele Menschen verbringen ihre Pausen im Homeoffice ebenfalls vor dem Computer oder machen teilweise gar keine Pause. Eine regelmäßige Regenerierung durch pausen ist allerdings für ein effizientes Arbeiten unverzichtbar.

Im Folgenden werden Tipps für Pausen und Entspannung im Homeoffice aufgezeigt:

• Die Zeit für Pausen im Arbeitstag im Homeoffice ist essentiell wichtig. Diese Zeit sollte nicht vor dem Computer verbracht werden.
• Es sollte immer ausreichend Wasser getrunken werden. Dabei wird empfohlen mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken.
• Die Augen benötigen ebenfalls regelmäßige Pausen. Um Krankheiten vorzubeugen kann alle zehn Minuten aus dem Fenster geschaut werden und etwas bewusst fokussiert werden.
• Langsames und tiefes ein- und atmen ist außerdem eine der sinnvollen und beruhigende Entspannungsübungen.

Spazieren an der frischen Luft

Durch die Arbeit von Zuhause aus können schnell Tage vergehen ohne, dass das Haus verlassen wurde. Frische Luft und Sonnenschein können aber wahre Wunder für die persönliche Stimmung und Produktivität bewirken. Deshalb ist Bewegung an der frischen Luft durch einen Spaziergang sehr zu empfehlen. Eine kurze Pause von der Arbeit durch einen Mittagsspaziergang kann regelmäßig eingeplant werden. Der Spaziergang ist gesund für den Körper und für die Seele!

Sich an Routinen halten!

Für einige Leute scheint im Homeoffice ein Traum in Erfüllung zu gehen. Aus dem Bett zu steigen und im Schlafanzug die Arbeit zu beginnen, scheint für einige Leute traumhaft zu sein. Dieses Phänomen hält aber meistens nur kurzfristig an. Den ein Mangel an Routine führt zu einer Desorientierung und einer Unproduktivität. Trotz der diversen Vorteile im Homeoffice sollten feste Zeitpläne eingehalten werden. Deswegen ist es wichtig Workouts, Trainingseinheiten, Mittagspausen, etc. in den Arbeitsalltag zu integrieren. Sofern eine Lauftrainingseinheit am Abend bevorzugt wird, dann sollte der Computer heruntergefahren und die Trainingseinheit durchgeführt werden.

Richtige Mahlzeiten zu sich nehmen.

Während der Arbeit im Homeoffice vergessen einige Leute zu festen Zeiten essen zu gehen. Andere wiederum essen den ganzen Tag lang Fast-Food. Ohne festgelegte Essenspausen kann es schwierig werden den eigenen Ernährungsbedarf zu decken. Anstelle gedankenlos vor dem Computer zu essen, sollte der Raum gewechselt werden und sich Zeit für die Mahlzeit genommen werden. Eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten muss nicht kompliziert sein.

Einen separaten Büroraum einrichten.

Ein separater Platz oder Raum sollte eingerichtet werden, welcher ausschließlich für die Arbeit bestimmt ist. Das Schlafzimmer ist nicht als Arbeitsplatz geeignet und ist hauptsächlich für den Schlaf gedacht. Damit privates und geschäftliches nicht miteinander verschmilzt ist ebenfalls das Wohnzimmer nicht als Arbeitsplatz sinnvoll. Sofern die eigene Wohnung zu klein ist, sollte zumindest ein separater Schreibtisch mit Stuhl ausschließlich für die Arbeit genutzt werden.