Die besten Tipps für einen effektiven Muskelaufbau

Effektiver Muskelaufbau ist zweifelsohne mit einem gewissen zeitlichen und körperlichen Engagement verbunden. Die Mühe lohnt sich jedoch: Ein trainierter Körper sieht nicht nur ästhetisch aus, ein hoher Muskelanteil bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. So steigt beispielsweise mit wachsender Muskelmasse der Grundumsatz, wodurch du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Dies erleichtert die Gewichtsabnahme. Wichtige Stoffwechselvorgänge beschleunigen sich ebenfalls. Nicht zuletzt reduziert eine starke Muskulatur die Prävalenz von Rückenschmerzen. Nachfolgend erfährst du, wie du mithilfe des richtigen Trainingskonzepts schnell sichtbare Erfolge erzielst. Auch mit dem optimalen Muskelaufbau zu Hause wollen wir uns beschäftigen.

Muskelaufbau Trainingsplan: Welcher Split ist der richtige für dich?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du einen vernünftigen Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Am besten gelingt Muskelaufbau mithilfe von Gewichten – entweder frei oder an Geräten. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ebenfalls möglich, allerdings dauert es auf diese Weise ein wenig länger, bis du erste Ergebnisse siehst.

Nun aber zurück zum Muskelaufbau Trainingsplan: Im ersten Schritt solltest du dir ehrlich die Frage beantworten, wie oft du pro Woche trainieren kannst. Schaffst du es jeden Tag ins Fitnessstudio, eignet sich ein sogenannter 3er-Split-Trainingsplan am besten. Hierbei wird jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert, damit die jeweils anderen Muskelgruppen Zeit haben, um sich zu regenerieren. Dies könnte in der Praxis beispielsweise wie folgt aussehen:

• Montag und Freitag: Beine, Gesäß und Bauch
• Dienstag und Samstag: Brust und Trizeps
• Mittwoch und Sonntag: Rücken und Bizeps
• Donnerstag: Wahlweise Ruhetag oder Cardiotraining

Bei vier Trainingstagen pro Woche eignet sich ein 2er-Split-Trainingsplan, welcher in der Regel aus zwei Unterkörper- und zwei Oberkörpereinheiten besteht.

Trainierst du dreimal wöchentlich oder seltener, ist hingegen ein Ganzkörper-Trainingsplan die beste Option.

Freihanteltraining oder Gerätetraining: Was eignet sich besser?

Für Anfänger ist das Gerätetraining besser geeignet als das Freihanteltraining, da deine Bewegungen bei Ersterem wesentlich kontrollierter ablaufen. Wer noch keine Erfahrungen im Bereich Krafttraining hat, führt nicht selten Bewegungsabläufe fehlerhaft aus. Dies verringert nicht nur die Effektivität der einzelnen Übungen, sondern geht auch mit einer gewissen Verletzungsgefahr einher. Für Anfänger ist es generell empfehlenswert, den Trainingsplan gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer zu erstellen. Die meisten Studios bieten diesen Service mittlerweile an.

Für fortgeschrittene Sportler ist es hingegen durchaus ratsam, freie Gewichte öfter in ihren Muskelaufbau Trainingsplan zu integrieren. Neben dem beanspruchten Muskel wird beim Freihanteltraining zusätzlich die stabilisierende Core-Muskulatur angesprochen.

Welche Übungen sind am effektivsten?

Welche Übungen sich für dich am besten eignen, hängt nicht zuletzt von deinen persönlichen Fitnesszielen ab (massiver Oberkörper, definiertes Sixpack etc.). Unabhängig davon sollten die sogenannten Grundübungen jedoch in jedem Muskelaufbau Trainingsplan vorkommen:

• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Rudern

Was die Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen anbetrifft, solltest du eine Frequenz von 8-12 Ausführungen pro Satz anstreben. Meist werden drei Sätze pro Übung gemacht. Nach dem letzten Satz erreichst du im Idealfall den Zustand des Muskelversagens: Das bedeutet, dass du beim besten Willen keine Wiederholung mehr durchführen könntest. Auch auf das Bewegungstempo kommt es an. Eine Wiederholung sollte bei Anfängern ungefähr 5 Sekunden in Anspruch nehmen:

• 2 Sekunden für die überwindende Phase
• 1 Sekunde für die statische Phase
• 2 Sekunde für die nachgebende Phase

Warum Erholungspausen für den Muskelaufbau so wichtig sind

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten. Beim Training selbst setzt du lediglich die notwendigen Reize. Wenn du mit Gewichten arbeitest, entstehen sogenannte Mikrotraumen im Muskelgewebe. Hierbei handelt sich um minimale Verletzungen. Im Rahmen des Heilungsprozesses vergrößern sich die Muskelzellen: Der Muskel verdickt sich sichtbar. Um diesen Prozess nicht zu stören, ist es ratsam, eine beanspruchte Muskelgruppe frühestens nach 48 Stunden erneut zu trainieren.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Die Ernährung ist ein wesentlicher Baustein eines effektiven Muskelaufbaus. Insbesondere auf eine ausreichende Eiweißzufuhr gilt es zu achten, denn Muskeln bestehen selbst zu einem Großteil aus Protein. Hobbysportler sollten mindestens 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier liefern besonders viel Protein. Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen vor allem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Soja und Nüsse. Viele Sportler schwören der Einfachheit halber auf einen fertigen Proteinshake nach dem Training. Dieser ist durchaus eine praktische Alternative, sollte aber nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.

Außerdem wichtig: Es ist überaus schwierig, Muskulatur aufzubauen, wenn du dich zeitgleich im Kaloriendefizit befindest. Empfehlenswert ist sogar ein Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag.

Muskelaufbau zu Hause: Worauf musst du achten?

Im Grunde genommen gelten beim Muskelaufbau zu Hause dieselben Grundsätze wie beim Training im Fitnessstudio: Achte darauf, alle Muskelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis (Stichwort: Trainingssplit) zu trainieren und die empfohlenen Regenerationszeiten einzuhalten. Der größte Unterschied beim Heimtraining besteht darin, dass du höchstwahrscheinlich nicht dieselbe Ausstattung zur Verfügung hast wie im Studio. Aber auch das ist gar kein Problem: Mithilfe von (Kurz-)Hanteln und Fitnessbändern lässt sich ein ebenso intensives Work-out absolvieren. Auch eine Klimmzugstange, die sich einfach am Türrahmen befestigen lässt, ist eine gute Investition. Benötigst du Anleitungen, so findest du mittlerweile zahlreiche qualitativ hochwertige Trainingsvideos im Internet. Tipp: Schaffe dir in jedem Fall eine Trainingsmatte an, um deine Böden zu schützen. Wer mag und den notwendigen Platz zur Verfügung hat, kann sich selbstverständlich auch ein richtiges „Home-Gym“ mit Hantelbank, Rudergerät & Co. einrichten.