Krafttraining – Grundlagen und die wichtigsten Übungen

Fitness und gesunde Ernährung wird für viele Menschen immer wichtiger. Beim Fitness-Training kannst du dich zwischen Ausdauer- und Krafttraining entscheiden. In diesem Artikel werden verschiedene Grundlagen, wichtige Übungen und weitere Informationen über Krafttraining näher beschrieben.

Grundlagen

Krafttraining bedeutet nicht gleich professionelles Bodybuilding. Durch verschiedene Übungen kannst du nicht nur ein paar Muskeln aufbauen, sondern beugst Osteoporose oder Rückenbeschwerden vor. Für das Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio gibt es neben klassischen Gewichten, Hanteln und Stangen auch andere Geräte, die du beim Krafttraining optimal nutzen kannst. Krafttraining ist auch nur mit deinem Körpergewicht möglich.

Vor dem Beginn solltest du dich sich ausführlich über die verschiedenen Trainingsarten, Geräte und Kraftübungen informieren. Mit einem normalen Kraftausdauer-Training wird die allgemeine körperliche Fitness gesteigert. Ein Hypertrophie-Training hilft dir, Muskelmasse aufzubauen. Beim Maximalkraft-Training legst du den Fokus auf Kraftzuwachs. Die Trainingsarten unterscheiden sich in Bezug auf Pausen, die Ausführung, wie Wiederholungen oder das Gewicht. Du solltest immer einen Trainingsplan wählen, der zu deinem beruflichen und privaten Zielen passt. Setz dir nicht zu hohe Ziele. Neben dem Training solltest du auch Ihre Ernährung anpassen, um schnelle Erfolge sehen und spüren zu können.

Wichtige Kraftübungen

In diesem Abschnitt werden verschiedene Übungen beschrieben, die für das Krafttraining besonders gut geeignet sind. Es gibt sogenannte Grund- und Isolationsübungen. Wenn du nur deinen Trizeps oder die Beine trainieren möchtest, solltest du Übungen für die Arme oder den Oberschenkel durchführen. Mit Grundübungen trainierst du  deinen gesamten Körper. Natürlich hast du auch die Möglichkeit, Grund- und Isolationsübungen zu kombinieren.

Grundübungen sind Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. So kannst du beim Training Zeit sparen. Bei den Grundübungen solltest du jedoch immer auf die Ausführung achten. Ein isoliertes Training ist mit diesen Kraftübungen jedoch nur schwer möglich.

Isolationsübungen sollten bei der Erstellung eines Trainingsplans immer berücksichtigt werden. Durch isolierte Übungen kannst du Ungleichgewichte ausgleichen und einzelne Muskelgruppen gezielt stärken. Durch Bizeps- oder Trizeps-Curls trainierst du nur den Bizeps oder den Trizeps. Es gibt verschiedene Geräte in Fitnessstudios oder für das Krafttraining zu Hause, mit denen du gezielt den Rücken, die Oberschenkel, die Unterschenkel, den Bauch, die Arme, die Schulter oder die Brust trainieren kannst.

In der aktuellen Zeit wird das Krafttraining zu Hause auch immer beliebter. Durch Fitnessbänder oder Kurzhanteln kannst du die Intensität der Übungen noch anpassen, damit das Training zu Hause noch effektiver ist. Beliebte Übungen für ein Home-Workout sind Kniebeugen, Bergsteiger, Liegestütz, Beckenbrücke und Crunches. Mit Kniebeugen trainierst du gezielt die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Bergsteiger ist eine Übung für den ganzen Körper. Eine Beckenbrücke trainiert gezielt deinen unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Mit Liegestütz kannst du deine Brust-, Bauch-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainieren.

Wie wichtig ist die Ernährung?

Die Ernährung ist beim Krafttraining besonders wichtig. Du kannst fünf Tage in der Woche trainieren gehen. Wenn du dich falsch ernährstn, wirst du kaum Resultate erzielen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, guten Fetten, Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe. Wenn du durch das Krafttraining abnehmen möchtest, solltest du deinen täglichen Bedarf an Kalorien berechnen. Mit einem kleinen Kaloriendefizit wirst du mit der Zeit abnehmen können. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du am Tag etwas weniger Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst. Das Kaloriendefizit sollte nicht höher als 200 kcal sein.

Wie läuft ein Krafttraining normalerweise ab und was passiert im Körper?

Durch Krafttraining passt sich dein Körper an die zusätzliche Belastung des Trainings an. Dein Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, das zentrale Nervensystem, die Sehnen, Bänder und Knochen werden sich mit der Zeit verändern. Beim Kraftausdauer-Training wird die Durchblutung der einzelnen Muskelgruppen gesteigert. Beim Hypertrophie-Training wird die muskuläre Koordination verbessert und deine Muskeln werden sich mit der Zeit vergrößern.

Beim Maximalkraft-Training wird die reine Kraft der Muskeln gesteigert.

Welche Vorteile hat Krafttraining?

Durch gezieltes Krafttraining kannst du einzelne Muskelgruppen aufbauen oder die allgemeine körperliche Fitness steigern. Cardio-Training ist optimal geeignet, um effektiv Gewicht zu verlieren. Durch Krafttraining kannst du aber durch den “Afterburn-Effekt“ besser Fett verbrennen. Zum Krafttraining benötigst du ausreichend Energie. Bei intensiven Workouts kannst du viel Kalorien verbrennen. Der “Afterburn-Effekt“ beginnt nach der Trainingseinheit. Bis zu 48 Stunden nach der Krafteinheit verbrennt dein Körper weiter Kohlenhydrate und Fett. Durch das Verbrennen der Kohlenhydrate und Fette wird Energie gewonnen.

Mit Krafttraining kannst du Rückenschmerzen vorbeugen. Die Ausführung ist beim Krafttraining das A und O. Kraftübungen helfen auch bei Osteoporose, um das Knochensystem effektiv zu stärken. Mit Krafttraining kannst du dich also gesund halten und effektiv Muskeln aufbauen.

Fazit

Für den optimalen Trainingsplan solltest du Maximalkraft-, Hypertrophie- und Kraftausdauer-Training kombinieren. Natürlich solltest du dir ein Trainingsziel setzen und den Trainingsplan an dieses Ziel anpassen. Durch die Kombination der verschiedenen Trainingsarten kannst du deine gesamte Fitness verbessern. Kraftausdauer-Training eignet sich besonders für Einsteiger. Maximalkraft- und Hypertrophie-Training eignet sich für erfahrene Sportler und Athleten, Profisportler sollten sich für einen Mix der Trainingsarten entscheiden.