Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Du möchtest Abnehmen? Oder dein Ziel ist Muskelaufbau? Um deine sportlichen Ziele bestmöglich erreichen zu können, solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen. Dies kannst du ganz einfach durch Formeln und/oder Rechner.

Der folgende Artikel zeigt dir, wie es geht. Worauf wartest du noch?

Schritt 1: Kenne dein Ziel

Ob Bodybuilding oder Abnehmen, um dein Ziel zu erreichen, solltest du dieses kennen und definieren. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss (du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst) notwendig, für eine Abnahme ist dagegen ein Kaloriendefizit (du verbrauchst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst) notwendig.

Für eine Abnahme von einem Kilo Fett sind 7.000 Kalorien im Defizit notwendig. Bei einem täglich empfohlenen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien, benötigst du also 14 bis 23,5 Tage. Um effizient, also möglichst fettfrei, Muskeln aufzubauen, ist dagegen ein täglicher Kalorienüberschuss von ungefähr 200 bis 500 Kalorien empfehlenswert.

Als Beispiel: Das bedeutet, wenn du einen hypothetischen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien am Tag hättest, solltest du täglich 1.500 bis 1.700 Kalorien essen, um abzunehmen und 2.200 bis 2.500 Kalorien täglich im Bodybuilding, also für den Muskelaufbau, essen.

Um also zu wissen, wie viele Kalorien du täglich zu dir, je nach deinem sportlichen Ziel, nehmen solltest, musst du erst einmal deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.

Schritt 2: Unterscheide zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz

Dein täglicher Verbrauch an Kalorien addiert sich aus deinem Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz. Also Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienverbrauch.

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch bezeichnet, den dein Körper im Ruhezustand hat. Schlafen, Atmen, Existieren – all’ diese Aktivitäten laufen ganz automatisch und ohne bemerkte Anstrengung von uns ab, verbrauchen aber einen Großteil der täglichen Energie, also Kalorien.

Streng genommen ist der Grundumsatz also der Kalorienbedarf, den dein Körper bei einer Temperatur von 28 Grad (beim Frieren benötigt der Körper zusätzliche Energie) und auf leerem Magen (die Verdauung benötigt ebenfalls Energie, also Kalorien) benötigt, um alle wichtigen Funktionen zum Überleben aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz wird in benötigte Kalorien pro Tag (24 Stunden) berechnet.

Der Leistungsumsatz dagegen ist der Kalorienverbrauch, den wir durch Bewegung und sportliche Aktivitäten zusätzlich zum Grundumsatz haben. Dazu gehören auch Sitzen, Gehen oder Arbeiten.

Schritt 3: Berechne deinen Grundumsatz

Der Grundumsatz ist individuell und abhängig von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Körpergröße und deiner Statur. Je mehr Muskeln du aufweist, desto höher ist dein Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhen mehr Energie benötigen, also Kalorien verbrauchen.

Aus diesem Grund solltest du, auch bei dem Ziel Abnehmen, immer (parallel) Muskeln aufbauen.

Du kannst deinen Kalorienbedarf mit einem speziellen Kalorienrechner oder einer Formel berechnen. Im Internet findest du verschiedene Rechner. Die Rechner im Internet sind genauer und können mehr Parameter in ihre Rechnungen einbeziehen, als die Formeln.

Die Formeln bieten dir jedoch einen groben Überblick. Sie lassen sich schnell und einfach in kurzer Zeit berechnen.

Als Formeln für die Berechnung des Grundumsatz sind empfehlenswert:

Bei Männern: Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden) = Grundumsatz pro Tag

Bei Frauen: 0,9 x Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden) = Grundumsatz pro Tag

Die Unterscheidung zwischen Mann und Frau resultiert daher, dass Frauen, in der Regel, ein anderes Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse aufweisen, als Männer. Männer haben meistens einen höheren Anteil an Muskeln (die ja bekanntlich mehr Energie verbrauchen).

Als Beispiel: Bei einer Frau mit einem Gewicht von 80 kg berechnet sich ihr Grundumsatz anhand der Formel folgendermaßen: 0,9 x 80 x 24 = 1728. Das bedeutet, dass diese Frau einen täglichen Grundumsatz von 1.728 Kalorien hat. Diese 1.728 Kalorien sollte sie auch mindestens täglich essen, da die Energie des Grundumsatzes für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers benötigt wird.

Achtung: Du darfst nie weniger Kalorien essen, als dein Grundumsatz dir vorgibt. Eine Energiezufuhr unter dem Grundumsatz kann zu körperlichen und gesundheitlichen Schäden führen (zum Beispiel Haarausfall, Knochenabbau, bei Frauen Verlust der Periode).

Schritt 4: Ermittle deinen Leistungsumsatz und deinen täglichen Verbrauch an Kalorien

Nachdem du deinen Grundumsatz kennst, kannst du deinen Leistungsumsatz ermitteln.

Eine Ermittlung des Leistungsumsatzes wiederum erfolgt mit dem PAL-Wert. PAL ist die Abkürzung für den englischen Begriff „Physical Activity Level“, also übersetzt „Körperliches Aktivitätsniveau“.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dabei verschiedene PAL-Werte festgelegt:

Bei einem ausschließlich sitzenden oder liegenden Tätigkeit (zum Beispiel bettlägerige Menschen) hat man einen PAL-Wert von 1,2 bis 1,3. Wenn du den ganzen Tag überwiegend (im Büro) sitzt und wenige bis keine anstrengenden Aktivitäten in deiner Freizeit ausübst, hast du einen PAL-Wert von 1,4 bis 1,5.

Wenn du zwar in deiner beruflichen Tätigkeit überwiegend sitzt, zwischendurch aber gehende oder stehende Arbeiten hast, hast du einen PAL-Wert von 1,6 bis 1,7. Beispiele hierfür sind Lehrer oder Fließbandarbeiter.

Als Kellner, Handwerker, Verkäufer oder in weiteren gehenden und stehenden beruflichen Tätigkeiten hast du einen PAL-Wert von 1,8 bis 1,9. Und bei körperlich anstrengenden beruflichen Tätigkeiten (Landwirt, Bergarbeiter, Bauarbeiter) oder wirklich sehr aktive Aktivitäten und deiner Freizeit hast du einen PAL-Wert von 2,0 bis 2,4.

Auch diese Werte bieten nur eine grobe Einschätzung.

Damit du nun deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst, nutzt du wieder eine Rechenformel oder einen Kalorienrechner im Internet. Die Kalorienrechner im Internet können auch hier wieder eine bessere Genauigkeit bieten, da du die täglichen Stunden jeder Aktivität (zum Beispiel Liegen, Sitzen, Sport) an einem Tag angeben kannst.

Die Rechenformel dagegen bietet einen schnellen, unkomplizierten Überblick und lautet wie folgt: Grundumsatz x PAL-Wert = Täglicher Verbrauch an Kalorien.

Um bei unserem Beispiel zu bleiben: Eine Frau mit 80 kg und einer beruflichen Tätigkeit als Verkäuferin nutzt die Formel wie folgt: 1.728 x 1,8 = 3310 verbrauchte Kalorien täglich.