Heißhunger auf Süßes: Ursachen und Tipps gegen Heißhungerattacken

Wie Heißhunger entsteht und was man dagegen unternehmen kann

Schon wieder steigt er auf, der gefürchtete Heißhunger auf Süßes. Für die meisten von uns ist dieser zwanghafte Appetit schier überwindbar. Fast automatisch greifen viele deshalb dann gleich zum nächsten Snack, zu Schokolade oder anderen Leckereien, um so die Attacke mit Hochprozentigem möglichst schnell zu beenden. Aber damit gerät natürlich jeder Diät-Plan durcheinander, weshalb die Reue prompt folgt.

Viele fragen deshalb auch den Experten: „Was hilft gegen Heißhunger?“ Und der weiß: Die Betroffenen können durchaus den Heißhunger stoppen, und deshalb folgen nun ein paar Tipps, wie dies gelingen kann.

Die Ursachen der Heißhungerattacken

Besonders bei einer Diät kommt es immer mal wieder zu einem extremen Hungergefühl. Das hat vielfach seine Berechtigung und bleibt nicht aus, wenn man zu wenig Nährstoffe oder Kalorien aufnimmt oder die falschen. Im Magen befinden sich nämlich Dehnungssensoren, die aktiv werden, wenn sich dort zu wenig Nahrung befindet. Andere Sensoren erkennen einen Mangel an Nährstoffen. Wenn zusätzlich der Blutzucker unter ein bestimmtes Niveau sinkt, erkennt das Gehirn eine Ausnahmesituation und verlangt nach zusätzlichen Nährmitteln, was wir als Hungergefühl wahrnehmen.

Für alle seine Funktionen benötigt der Organismus Energie, die er als Glukose (Traubenzucker) erhält. Am schnellsten gewinnt er sie aus Kohlehydraten als Energielieferanten, vor allem aus ihrer kurzkettigen Form. In Fastfood, Weizenmehl und Süßigkeiten finden sich diese rasanten Moleküle in besonders großer Zahl. Die leicht aufnehmbare und zu verstoffwechselnde Kost lässt das Gehirn Glückshormone (oder Endorphine) ausschütten. Und der Mensch fühlt sich über die Maßen beglückt und verlangt immer wieder nach dieser Ernährung.

Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen

Leider ist das Verdauungssystem ein Relikt aus der Urzeit und deshalb nicht besonders clever. Denn die oben genannten Komponenten wirken nur kurzfristig, der Hunger ist nur vorübergehend gestillt und meldet sich bald erneut. Langkettige Kohlehydrate hingegen wirken nachhaltig, denn sie werden langsamer umgewandelt und bilden eine bessere Basis für die Versorgung mit Nährstoffen. Da sind wir unserem Bauch wieder ein gutes Stück voraus. Denn wir können den Griff zum kurzfristigen Doping vermeiden und unsere Ernährung auf gehaltvolle Lebensmittel umstellen.

Zu einer Unterzuckerung kommt es, wenn man zu wenig Nahrung zu sich nimmt. Aber auch, wenn man zu wenig trinkt. Außerdem gaukeln die heute weit verbreiteten Geschmacksverstärker dem Organismus eine Sättigung vor, die aber bald wieder verschwindet. Auch ein Mangel an Magnesium kann den Heißhunger auf Süßes auslösen, ebenso eine Unterversorgung mit Zink. Diese Mineralien sind an etlichen Körperfunktionen beteiligt. Wenn sie fehlen, signalisieren die schon genannten Sensoren fälschlicherweise einen Bedarf an zusätzlicher Nahrung, obwohl der Magen gut gefüllt ist. Und das führt ebenfalls zu einem Heißhunger auf Süßes.

Heißhunger vor Periode: Hormonelle Ursachen?

Bei Frauen treten die Fressattacken besonders während der zweiten Phase des Zyklus auf. Mediziner reden auch vom Prämenstruellen Syndrom (PMS). Madame ist dann leicht reizbar, verlangt öfter als sonst nach Süßigkeiten und neigt zum Zufüttern. Der nachsichtige Gatte rät ihr dann zu einer Portion Austern, die besonders viel Zink enthalten. Nur ein Exemplar der Meeresfrüchte reicht bereits vollkommen aus, um den Zinkhaushalt auszugleichen. Aber auch der Abfall der Hormone Dopamin, dem Glückshormon, und Östrogen in dieser Phase erklärt das Hungergefühl. Durch Lebensmittel mit einem besonders hohen Zuckeranteil versucht der Organismus dann, mehr Dopamin zu produzieren und das Wohlbefinden zu verbessern.

Was hilft gegen Heißhunger?

Die Frage lässt sich mit einer ganzen Reihe von Maßnahmen positiv beantworten. Den Heißhunger stoppen ist durchaus keine Hexenwerk und auch keine Raketen-Wissenschaft. Wir alle können uns darüber hinaus auch gut vorbereiten, damit die Attacken gar nicht erst entstehen. Vieles ergibt sich bereits aus dem zuvor Gesagten.

Tipp Nr. 1: Die Nahrungsaufnahme

Gut essen und trinken. Ein ausgiebiges Frühstück schafft eine gute Grundlage für den ganzen Tag. Viel Flüssigkeit aufnehmen, das täuscht den Sensoren im Magen eine ausreichende Versorgung vor und führt zu einem Gefühl von Sättigung. Bei einer aufkommenden Attacke hilft ein Glas Tee.

Tipp 2: Die Nachtruhe

Der Nachtschlaf sollte mindestens sieben Stunden dauern. So ist man ausgeglichen und kommt mit seiner natürlichen Stressresistenz gut über die Runden.

Tipp 3: Legale Snacks

Viele führen tragen gern Naschwerk mit sich herum und glauben, sie sind nun auf alle Eventualitäten gut vorbereitet. Aber dem ist nicht so, und wir konnten diesen Umstand bereits begründen. Besser sind Nüsse, Obst oder ein Joghurt, um dem kleinen Hunger zu begegnen.

Tipp 4: Eiweiß

Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen sorgt zuverlässig dafür, dass unser Magen ausreichend lange gut gefüllt bleibt. Das gilt auch für eine eiweißreiche Ernährung. Light-Produkte hingegen gaukeln dem Körper eine ausreichende Versorgung vor und Steigern am Ende doch nur den Hunger auf Süßes.

Mit kalorienarmen Snacks gegen den Heißhunger

Du kannst die Fressattacken aber auch unschädlich machen, wenn sie gerade erst entstehen. Ein kleiner und gesunder Snack bremst das Hungergefühl aus und lässt sich auch während einer Diät ohne Folgen in den Kalorienplan einbauen. Hier einige Beispiele:

Reiswaffeln und Marmelade

Ein bis zwei Waffeln mit etwas Magerquark bestreichen und einen Esslöffel Konfitüre obenauf geben. Das macht nicht viel mehr als 75 Kalorien, aber man wird richtig satt.

Trockenobst

Die getrocknete Mango liefert nur etwa 160 Kalorien, genau so viel wie 30 Gramm Bananenchips. Auch Apfelchips schmecken lecker und sind kalorienarm, 25 Gramm liefern gerade mal 64 Kalorien.

Tomaten und Kräuterquark

Zwei große Tomaten aushöhlen, mit Magerquark (etwa 120 Gramm) auffüllen und mit gemischten Kräutern garnieren. Macht 130 Kalorien.

Karotten mit Hummus

Wir schälen 150 Gramm Karotten und schneiden sie in Stifte, als Dip eignen sich 70 Gramm Hummus. Nur 180 Kalorien.

Haferflocken, Joghurt und Frischobst

Bei akuten Heißhungerattacken haben sich Haferflocken als ein wahres Wundermittel erwiesen. Denn das traditionelle Getreide hält lange satt, weil es viele Ballaststoffe enthält. Zwar ist die Kalorienbilanz von 350 Kilokalorien auf 100 Gramm nicht unbedingt optimal. Die Flöckchen wirken aber auf besondere Weise auf das Verdauungssystem, unterstützen das Abnehmen und bekämpfen nachhaltig den Heißhunger auf Süßes.