Muskeln aufbauen<\/a>.<\/p>\nDu kannst deinen Kalorienbedarf mit einem speziellen Kalorienrechner oder einer Formel berechnen. Im Internet findest du verschiedene Rechner. Die Rechner im Internet sind genauer und k\u00f6nnen mehr Parameter in ihre Rechnungen einbeziehen, als die Formeln.<\/p>\n
Die Formeln bieten dir jedoch einen groben \u00dcberblick. Sie lassen sich schnell und einfach in kurzer Zeit berechnen.<\/p>\n
Als Formeln f\u00fcr die Berechnung des Grundumsatz sind empfehlenswert:<\/p>\n
Bei M\u00e4nnern: K\u00f6rpergewicht (kg) x 24 (Stunden) = Grundumsatz pro Tag<\/p>\n
Bei Frauen: 0,9 x K\u00f6rpergewicht (kg) x 24 (Stunden) = Grundumsatz pro Tag<\/p>\n
Die Unterscheidung zwischen Mann und Frau resultiert daher, dass Frauen, in der Regel, ein anderes Verh\u00e4ltnis zwischen Muskel- und Fettmasse aufweisen, als M\u00e4nner. M\u00e4nner haben meistens einen h\u00f6heren Anteil an Muskeln (die ja bekanntlich mehr Energie verbrauchen).<\/p>\n
Als Beispiel: Bei einer Frau mit einem Gewicht von 80 kg berechnet sich ihr Grundumsatz anhand der Formel folgenderma\u00dfen: 0,9 x 80 x 24 = 1728. Das bedeutet, dass diese Frau einen t\u00e4glichen Grundumsatz von 1.728 Kalorien hat. Diese 1.728 Kalorien sollte sie auch mindestens t\u00e4glich essen, da die Energie des Grundumsatzes f\u00fcr die lebenswichtigen Funktionen des K\u00f6rpers ben\u00f6tigt wird.<\/p>\n
Achtung: Du darfst nie weniger Kalorien essen, als dein Grundumsatz dir vorgibt. Eine Energiezufuhr unter dem Grundumsatz kann zu k\u00f6rperlichen und gesundheitlichen Sch\u00e4den f\u00fchren (zum Beispiel Haarausfall, Knochenabbau, bei Frauen Verlust der Periode).<\/p>\n
Schritt 4: Ermittle deinen Leistungsumsatz und deinen t\u00e4glichen Verbrauch an Kalorien<\/h2>\n
Nachdem du deinen Grundumsatz kennst, kannst du deinen Leistungsumsatz ermitteln.<\/p>\n
Eine Ermittlung des Leistungsumsatzes wiederum erfolgt mit dem PAL-Wert. PAL ist die Abk\u00fcrzung f\u00fcr den englischen Begriff \u201ePhysical Activity Level\u201c, also \u00fcbersetzt \u201eK\u00f6rperliches Aktivit\u00e4tsniveau\u201c.<\/p>\n
Die deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung hat dabei verschiedene PAL-Werte festgelegt:<\/p>\n
Bei einem ausschlie\u00dflich sitzenden oder liegenden T\u00e4tigkeit (zum Beispiel bettl\u00e4gerige Menschen) hat man einen PAL-Wert von 1,2 bis 1,3. Wenn du den ganzen Tag \u00fcberwiegend (im B\u00fcro) sitzt und wenige bis keine anstrengenden Aktivit\u00e4ten in deiner Freizeit aus\u00fcbst, hast du einen PAL-Wert von 1,4 bis 1,5.<\/p>\n
Wenn du zwar in deiner beruflichen T\u00e4tigkeit \u00fcberwiegend sitzt, zwischendurch aber gehende oder stehende Arbeiten hast, hast du einen PAL-Wert von 1,6 bis 1,7. Beispiele hierf\u00fcr sind Lehrer oder Flie\u00dfbandarbeiter.<\/p>\n
Als Kellner, Handwerker, Verk\u00e4ufer oder in weiteren gehenden und stehenden beruflichen T\u00e4tigkeiten hast du einen PAL-Wert von 1,8 bis 1,9. Und bei k\u00f6rperlich anstrengenden beruflichen T\u00e4tigkeiten (Landwirt, Bergarbeiter, Bauarbeiter) oder wirklich sehr aktive Aktivit\u00e4ten und deiner Freizeit hast du einen PAL-Wert von 2,0 bis 2,4.<\/p>\n
Auch diese Werte bieten nur eine grobe Einsch\u00e4tzung.<\/p>\n
Damit du nun deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf berechnen kannst, nutzt du wieder eine Rechenformel oder einen Kalorienrechner im Internet. Die Kalorienrechner im Internet k\u00f6nnen auch hier wieder eine bessere Genauigkeit bieten, da du die t\u00e4glichen Stunden jeder Aktivit\u00e4t (zum Beispiel Liegen, Sitzen, Sport) an einem Tag angeben kannst.<\/p>\n
Die Rechenformel dagegen bietet einen schnellen, unkomplizierten \u00dcberblick und lautet wie folgt: Grundumsatz x PAL-Wert = T\u00e4glicher Verbrauch an Kalorien.<\/p>\n
Um bei unserem Beispiel zu bleiben: Eine Frau mit 80 kg und einer beruflichen T\u00e4tigkeit als Verk\u00e4uferin nutzt die Formel wie folgt: 1.728 x 1,8 = 3310 verbrauchte Kalorien t\u00e4glich.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Du m\u00f6chtest Abnehmen? Oder dein Ziel ist Muskelaufbau? Um deine sportlichen Ziele bestm\u00f6glich erreichen zu k\u00f6nnen, solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen. Dies kannst du ganz einfach durch Formeln und\/oder Rechner. Der folgende Artikel zeigt...<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":458,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-457","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allgemein"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/457","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=457"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/457\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":875,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/457\/revisions\/875"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/458"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=457"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=457"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=457"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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