Muskeln aufbauen<\/a>.<\/p>\nDu kannst deinen Kalorienbedarf mit einem speziellen Kalorienrechner oder einer Formel berechnen. Im Internet findest du verschiedene Rechner. Die Rechner im Internet sind genauer und k\u00f6nnen mehr Parameter in ihre Rechnungen einbeziehen, als die Formeln.<\/p>\n
Die Formeln bieten dir jedoch einen groben \u00dcberblick. Sie lassen sich schnell und einfach in kurzer Zeit berechnen.<\/p>\n
Als einfache Faustformeln f\u00fcr eine grobe Berechnung des Grundumsatzes werden h\u00e4ufig genutzt:<\/p>\n
Bei M\u00e4nnern: K\u00f6rpergewicht (kg) x 24 (Stunden) = Grundumsatz pro Tag<\/p>\n
Bei Frauen: 0,9 x K\u00f6rpergewicht (kg) x 24 (Stunden) = Grundumsatz pro Tag<\/p>\n
Die Unterscheidung zwischen Mann und Frau resultiert daher, dass Frauen, in der Regel, ein anderes Verh\u00e4ltnis zwischen Muskel- und Fettmasse aufweisen, als M\u00e4nner. M\u00e4nner haben meistens einen h\u00f6heren Anteil an Muskeln (die ja bekanntlich mehr Energie verbrauchen).<\/p>\n
Als Beispiel: Bei einer Frau mit einem Gewicht von 80 kg berechnet sich ihr Grundumsatz anhand der Formel folgenderma\u00dfen: 0,9 x 80 x 24 = 1728. Das bedeutet, dass diese Frau einen t\u00e4glichen Grundumsatz von 1.728 Kalorien hat. Eine solche Sch\u00e4tzung sollte nicht dauerhaft deutlich unterschritten werden, da der K\u00f6rper Energie f\u00fcr lebenswichtige Funktionen ben\u00f6tigt.<\/p>\n
Achtung: Eine l\u00e4ngerfristige Energiezufuhr unterhalb deines Grundumsatzes solltest du nicht ohne fachliche Begleitung planen. Eine deutlich zu niedrige Energiezufuhr kann mit gesundheitlichen Problemen zusammenh\u00e4ngen, zum Beispiel mit Leistungsabfall, N\u00e4hrstoffmangel, hormonellen St\u00f6rungen, Ausbleiben der Periode oder Problemen der Knochengesundheit. Wenn du sehr stark abnehmen m\u00f6chtest, Vorerkrankungen hast, schwanger bist, stillst oder Warnzeichen bemerkst, solltest du \u00e4rztlichen oder ern\u00e4hrungsfachlichen Rat einholen.<\/p>\n
Schritt 4: Ermittle deinen Leistungsumsatz und deinen t\u00e4glichen Verbrauch an Kalorien<\/h2>\n Nachdem du deinen Grundumsatz kennst, kannst du deinen Leistungsumsatz ermitteln.<\/p>\n
Eine Ermittlung des Leistungsumsatzes wiederum erfolgt mit dem PAL-Wert. PAL ist die Abk\u00fcrzung f\u00fcr den englischen Begriff \u201ePhysical Activity Level\u201c, also \u00fcbersetzt \u201eK\u00f6rperliches Aktivit\u00e4tsniveau\u201c.<\/p>\n
Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung nutzt PAL-Werte, um den Gesamtenergieverbrauch aus Ruheenergieverbrauch und k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t abzusch\u00e4tzen. Dabei gibt es verschiedene Orientierungswerte:<\/p>\n
Bei einem ausschlie\u00dflich sitzenden oder liegenden T\u00e4tigkeit (zum Beispiel bettl\u00e4gerige Menschen) hat man einen PAL-Wert von 1,2 bis 1,3. Wenn du den ganzen Tag \u00fcberwiegend (im B\u00fcro) sitzt und wenige bis keine anstrengenden Aktivit\u00e4ten in deiner Freizeit aus\u00fcbst, hast du einen PAL-Wert von 1,4 bis 1,5.<\/p>\n
Wenn du zwar in deiner beruflichen T\u00e4tigkeit \u00fcberwiegend sitzt, zwischendurch aber gehende oder stehende Arbeiten hast, hast du einen PAL-Wert von 1,6 bis 1,7. Beispiele hierf\u00fcr sind Lehrer oder Flie\u00dfbandarbeiter.<\/p>\n
Als Kellner, Handwerker, Verk\u00e4ufer oder in weiteren gehenden und stehenden beruflichen T\u00e4tigkeiten hast du einen PAL-Wert von 1,8 bis 1,9. Und bei k\u00f6rperlich anstrengenden beruflichen T\u00e4tigkeiten (Landwirt, Bergarbeiter, Bauarbeiter) oder wirklich sehr aktive Aktivit\u00e4ten und deiner Freizeit hast du einen PAL-Wert von 2,0 bis 2,4.<\/p>\n
Auch diese Werte bieten nur eine grobe Einsch\u00e4tzung. Sportliche Aktivit\u00e4ten, Alltagsbewegung, Schichtarbeit, Krankheit, Stress oder eine ver\u00e4nderte K\u00f6rperzusammensetzung k\u00f6nnen deinen tats\u00e4chlichen Bedarf beeinflussen.<\/p>\n
Damit du nun deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf berechnen kannst, nutzt du wieder eine Rechenformel oder einen Kalorienrechner im Internet. Die Kalorienrechner im Internet k\u00f6nnen auch hier wieder eine bessere Genauigkeit bieten, da du die t\u00e4glichen Stunden jeder Aktivit\u00e4t (zum Beispiel Liegen, Sitzen, Sport) an einem Tag angeben kannst.<\/p>\n
Die Rechenformel dagegen bietet einen schnellen, unkomplizierten \u00dcberblick und lautet wie folgt: Grundumsatz x PAL-Wert = T\u00e4glicher Verbrauch an Kalorien.<\/p>\n
Um bei unserem Beispiel zu bleiben: Eine Frau mit 80 kg und einer beruflichen T\u00e4tigkeit als Verk\u00e4uferin nutzt die Formel wie folgt: 1.728 x 1,8 = 3310 verbrauchte Kalorien t\u00e4glich.<\/p>\n
H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\nReicht eine Formel aus, um den Kalorienbedarf zu berechnen?<\/h3>\n Eine Formel reicht f\u00fcr einen groben \u00dcberblick aus. Ein Kalorienrechner kann genauer sein, weil dort mehr Angaben ber\u00fccksichtigt werden k\u00f6nnen. In beiden F\u00e4llen bleibt das Ergebnis ein Sch\u00e4tzwert.<\/p>\n
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?<\/h3>\n Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch im Ruhezustand. Der Leistungsumsatz kommt durch Bewegung, Alltag und sportliche Aktivit\u00e4ten zus\u00e4tzlich dazu.<\/p>\n
Was mache ich mit dem berechneten Kalorienbedarf?<\/h3>\n Du nutzt ihn als Orientierung: F\u00fcr eine Abnahme planst du ein Kaloriendefizit ein, f\u00fcr Muskelaufbau einen Kalorien\u00fcberschuss. Die Werte solltest du vorsichtig einordnen und nicht als individuelle medizinische Empfehlung verstehen.<\/p>\n
Stand, Quellen & Transparenz<\/h2>\n Stand der Informationen: Juni 2026. Die Berechnungen in diesem Beitrag dienen der Orientierung und ersetzen keine individuelle Ern\u00e4hrungsberatung oder medizinische Abkl\u00e4rung. Gerade bei starkem \u00dcber- oder Untergewicht, Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Essst\u00f6rungen oder Leistungssport k\u00f6nnen individuelle Empfehlungen deutlich abweichen.<\/p>\n
Der Beitrag kann Verweise auf eigene Angebote oder Partnerseiten enthalten. Die redaktionelle Einordnung soll dennoch fair, nachvollziehbar und m\u00f6glichst sachlich bleiben.<\/p>\n
Genutzte Quellen<\/h3>\n\ndge.de\/gesunde-ernaehrung\/faq\/energiezufuhr \u2013 Einordnung von Grundumsatz, Ruheenergieverbrauch, PAL-Werten und Gesamtenergieverbrauch<\/li>\n dge.de\/wissenschaft\/referenzwerte\/energie \u2013 Referenzwerte zur Energiezufuhr und Hinweis auf individuelle Anpassungen<\/li>\n mayoclinic.org \u2013 Einordnung von Kaloriendefizit, Gewichtsverlust und Grenzen der 3.500-kcal-Regel<\/li>\n bjsm.bmj.com \u2013 IOC-Konsens zu niedriger Energieverf\u00fcgbarkeit, RED-S, Menstruationsfunktion und Knochengesundheit<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Artikel kurz anh\u00f6ren Die wichtigsten Punkte kurz und verst\u00e4ndlich zusammengefasst. Dein Browser unterst\u00fctzt das Audio-Element nicht. Du m\u00f6chtest Abnehmen? Oder dein Ziel ist Muskelaufbau? Um deine sportlichen Ziele bestm\u00f6glich erreichen zu k\u00f6nnen, solltest du...<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":458,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-457","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allgemein"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t