{"id":441,"date":"2022-01-04T16:28:25","date_gmt":"2022-01-04T16:28:25","guid":{"rendered":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/?p=441"},"modified":"2026-06-16T12:22:55","modified_gmt":"2026-06-16T12:22:55","slug":"mit-dem-joggen-anfangen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitness-liebe.de\/magazin\/mit-dem-joggen-anfangen\/","title":{"rendered":"Mit dem Joggen anfangen – 10 Tipps f\u00fcr den perfekten Start eines Anf\u00e4ngers"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

Artikel kurz anh\u00f6ren<\/h2>\n

Die wichtigsten Punkte kurz und verst\u00e4ndlich zusammengefasst.<\/p>\n

\"Mit<\/p>\n

Die Vorteile des Joggens sind vielf\u00e4ltig. Es kann Dir helfen, in Form zu kommen, Deine allgemeine Fitness zu verbessern und Bewegung regelm\u00e4\u00dfig in Deinen Alltag einzubauen. Bei bestehenden Erkrankungen, starken Schmerzen, l\u00e4ngerer Trainingspause oder Unsicherheit ist es sinnvoll, vor dem Start \u00e4rztlichen Rat einzuholen. Viele Leute wollen mit dem Joggen anfangen, wissen aber nicht wie. Dieser Leitfaden erl\u00e4utert den Prozess und gibt Dir 10 wertvolle Tipps, wie Du mit dem Laufen von Grund auf beginnen kannst.<\/p>\n

Kurzantwort<\/h2>\n

Wenn Du mit dem Joggen anfangen m\u00f6chtest, starte lieber locker und planbar statt zu schnell. Nimm Dir ein Zeitfenster ohne Termindruck, w\u00e4rme Dich kurz auf, wechsle bei Bedarf zwischen langsamem Joggen und Gehen und g\u00f6nne Dir zwischen den Einheiten Erholung. Wichtiger als Tempo oder Distanz ist am Anfang, dass sich die Belastung kontrollierbar anf\u00fchlt und Du bei Schmerzen nicht einfach weiterl\u00e4ufst.<\/p>\n

Tipp 1: Deine Einstellung<\/h2>\n

Bevor Du mit dem Joggen beginnst, ist es wichtig, die richtige Einstellung zu finden. M\u00f6glicherweise f\u00fchlst Du Dich ein wenig unsicher wegen Deines Aussehens oder der Tatsache, dass Du nicht in Form bist. Diese Gedanken werden Dich jedoch davon abhalten, eine gute Leistung zu erreichen und den Prozess des Joggens auf lange Sicht zu genie\u00dfen. Versuche besser, Joggen als eine M\u00f6glichkeit zu betrachten, Deine Gesundheit zu unterst\u00fctzen, und nicht als eine Veranstaltung, bei der Du Dich mit anderen vergleichst.<\/p>\n

Tipp 2: Dein Equipment<\/h2>\n

Um mit dem Joggen zu beginnen, ben\u00f6tigst Du ein gutes Paar Laufschuhe, bequeme Kleidung und als Frau einen unterst\u00fctzenden BH. Es geht hier nicht um das teuerste Equipment. Es gibt durchaus auch gute Laufkleidung aus dem Discounter und viele professionelle L\u00e4ufer halten \u00fcberteuerte Laufschuhe f\u00fcr Geldverschwendung. Laufschuhe f\u00fcr 150 \u20ac werden nicht automatisch daf\u00fcr sorgen, dass Deine Geschwindigkeit steigt. Wichtig ist aber, dass Dein Equipment zu Dir passt, keine Druckstellen verursacht und zu Deinem Laufumfang passt. Im Zweifel l\u00e4sst Du Dich in einem seri\u00f6sen Shop beraten.<\/p>\n

Tipp 3: Dein Warm-up<\/h2>\n

Ein weiterer Tipp ist es, Deine Muskeln zu erw\u00e4rmen<\/a>. Es ist sinnvoll, dass Du Dich vor dem Joggen ein paar Minuten lang aufw\u00e4rmst, weil Dein K\u00f6rper so besser auf die Belastung vorbereitet wird. Ein Warm-up kann helfen, Verletzungsrisiken zu reduzieren, ersetzt aber keine angepasste Trainingssteigerung und keine Pause bei Schmerzen. Du kannst ein paar leichte Mobilisations\u00fcbungen machen oder sogenannte \u201cmovement preparations\u201d ausf\u00fchren. In jedem Fall ist Joggen nicht das optimale Aufw\u00e4rmprogramm – vor allem nicht, wenn Du Anf\u00e4nger bist.<\/p>\n

Tipp 4: Dein Zeitfenster<\/h2>\n

Du solltest auch sicherstellen, dass Du gen\u00fcgend Zeit f\u00fcr Deine Einheit hast, damit Du sie tats\u00e4chlich beenden kannst, ohne auf halbem Weg anzuhalten. F\u00fcr Anf\u00e4nger k\u00f6nnen bereits kurze Laufabschnitte schwer sein, besonders wenn Du noch nicht daran gew\u00f6hnt bist. Es kann daher gut sein, dass Du Gehpausen brauchen wirst. Dadurch dauert die Einheit vielleicht l\u00e4nger als geplant. Wenn Du mit einer Zeit pro km von 6 Minuten geplant hast, dann aber 5 Minuten Pause ben\u00f6tigst, landest Du am Ende vielleicht im Schnitt bei einer Zeit pro km von 11 Minuten. Sorge daf\u00fcr, dass Du keinen Termindruck hast.<\/p>\n

Tipp 5: Deine Technik<\/h2>\n

Joggen muss man lernen! Viele Menschen glauben, dass sie einfach loslegen k\u00f6nnen und automatisch effektiv und gesund joggen. Das ist nicht immer der Fall. Eine ung\u00fcnstige Technik oder eine zu schnelle Steigerung kann Beschwerden beg\u00fcnstigen. Daher solltest Du auf Deine Technik achten und bei wiederkehrenden Schmerzen nicht einfach weiterlaufen. Die korrekte Technik ist anfangs ohne Zweifel wichtiger als eine hohe Geschwindigkeit. Falls Du Dir unsicher bist, k\u00f6nnte ein Laufcoach eine sinnvolle Investition sein. Hier sind jedoch einige einfache Orientierungspunkte f\u00fcr Anf\u00e4nger, die ihre Technik verbessern m\u00f6chten:<\/p>\n

    \n
  • Halte Deinen Kopf aufrecht und schaue nach vorne<\/li>\n
  • Halte Deinen Oberk\u00f6rper stabil und laufe mit lockeren, eher kurzen Schritten<\/li>\n
  • Entspanne Schultern und Arme, damit Dein Laufstil nicht verkrampft<\/li>\n<\/ul>\n

    Tipp 6: Dein Trainingsplan<\/h2>\n

    Wenn Du langfristig besser werden m\u00f6chtest, kann Dir ein Trainingsplan helfen. Nat\u00fcrlich kannst Du einfach regelm\u00e4\u00dfig deine \u00fcbliche Runde absolvieren. Ein guter Plan und damit verbundene Fortschritte werden Dich aber langfristig motivieren. Als Anhaltspunkt f\u00fcr Deinen ersten Plan gilt, dass du eine sanfte Progression einbauen solltest. Dies bedeutet, dass Deine Strecke oder angepeilte Geschwindigkeit sich zwar regelm\u00e4\u00dfig erh\u00f6hen kann, aber in kleinen Schritten. Gerade am Anfang sind Geh-Lauf-Intervalle und Ruhetage zwischen den Einheiten oft sinnvoller als jeden Tag zu laufen.<\/p>\n

    Wenn Du ganz neu startest<\/h3>\n

    F\u00fcr den ersten Einstieg muss die Einheit nicht aus durchgehendem Joggen bestehen. Hilfreicher ist oft ein einfacher Geh-Lauf-Wechsel:<\/p>\n

      \n
    • Gehen:<\/strong> Starte locker und nutze Gehen auch sp\u00e4ter bewusst als Pause.<\/li>\n
    • Langsam joggen:<\/strong> F\u00fcge kurze Jogging-Abschnitte ein, solange sich die Belastung kontrollierbar anf\u00fchlt.<\/li>\n
    • Wieder gehen:<\/strong> Sobald Du merkst, dass Du nur noch k\u00e4mpfst, wechselst Du zur\u00fcck ins Gehen.<\/li>\n
    • Erst danach steigern:<\/strong> Wenn die Einheit gut vertr\u00e4glich war, kannst Du beim n\u00e4chsten Mal vorsichtig etwas mehr joggen.<\/li>\n<\/ul>\n

      Ein einfacher erster Ablauf<\/h3>\n
        \n
      1. Plane eine kurze Einheit ohne Termindruck und w\u00e4hle eine Strecke, auf der Gehpausen problemlos m\u00f6glich sind.<\/li>\n
      2. W\u00e4rme Dich kurz auf, zum Beispiel mit lockerer Bewegung oder leichten Mobilisations\u00fcbungen.<\/li>\n
      3. Starte sehr langsam und wechsle bei Bedarf bewusst zwischen Joggen und Gehen, statt ein Tempo erzwingen zu wollen.<\/li>\n
      4. Achte w\u00e4hrenddessen auf lockere Schritte, entspannte Schultern und darauf, ob sich die Belastung kontrollierbar anf\u00fchlt.<\/li>\n
      5. Plane nach der Einheit Erholung ein und steigere beim n\u00e4chsten Mal nur vorsichtig, wenn die vorherige Belastung gut vertr\u00e4glich war.<\/li>\n<\/ol>\n

        Woran Du eine passende Belastung erkennst<\/h3>\n
          \n
        • Eher passend:<\/strong> Du kannst locker bleiben, bewusst langsamer werden und brauchst keine hastige Zielvorgabe.<\/li>\n
        • Eher zu viel:<\/strong> Du musst das Tempo erzwingen, brauchst deutlich mehr Pausen als geplant oder ignorierst Warnsignale.<\/li>\n
        • N\u00e4chster Schritt:<\/strong> Bleibe beim gleichen Umfang oder reduziere ihn, wenn die letzte Einheit nicht gut funktioniert hat.<\/li>\n<\/ul>\n

          Tipp 7: Deine Erwartungen<\/h2>\n

          Es kann sein, dass Du recht schnell mit der bitteren Realit\u00e4t konfrontiert wirst. Nur weil Du einen Kilometer laufen kannst, hei\u00dft das nicht, dass Du in einer Woche zehn Kilometer zur\u00fccklegen kannst. Die Fortschritte sind eventuell langsam und frustrierend, aber dennoch solltest Du am Ball bleiben. Auch nach Phasen des Stillstands wird es wieder weiter gehen. Wenn Schmerzen st\u00e4rker werden, l\u00e4nger anhalten oder Deinen Alltag beeintr\u00e4chtigen, solltest Du die Belastung reduzieren und medizinisch abkl\u00e4ren lassen, was dahintersteckt.<\/p>\n

          Tipp 8: Deine Routine<\/h2>\n

          Die Planung Deines Tagesablaufs kann Dir dabei helfen, eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Eine gute M\u00f6glichkeit, um sicherzustellen, dass Deine Laufroutine f\u00fcr Dich funktioniert, besteht darin, zu Beginn der Woche zu priorisieren, was Du tun m\u00f6chten, anstatt zu versuchen, jede einzelne Stunde zu planen. Wie du das Thema auch immer angehst: Du solltest eine Routine finden, die zu Dir und Deinem Alltag passt.<\/p>\n

          Tipp 9: Deine Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

          Je nachdem, welches Ziel Du mit dem Joggen verfolgst, solltest Du auch Deine Ern\u00e4hrung entsprechend anpassen. M\u00f6chtest Du abnehmen? Dann ist langfristig die Kalorienbilanz entscheidend: Bewegung kann Dich unterst\u00fctzen, ersetzt aber nicht automatisch eine insgesamt passende Ern\u00e4hrung. M\u00f6chtest Du Deine Leistung verbessern? Achte auf eine ausreichende N\u00e4hrstoffzufuhr und das richtige Timing Deiner Mahlzeiten. Hast Du einfach nur Spa\u00df am Laufen? Auch dann ist eine ausgewogene Ern\u00e4hrung sicherlich von Vorteil!<\/p>\n

          Tipp 10: Dein Laufbuddy<\/h2>\n

          Joggen eignet sich wunderbar als Sportart, die Du mit Deinem Freund oder Deiner Freundin aus\u00fcben kannst. Bei einem moderaten Tempo sollte Deine Luft ausreichen, um sich zu unterhalten. Damit vergeht die Zeit schneller und Deine Laufrunde erscheint nicht so anstrengend. Au\u00dferdem k\u00f6nnen Du und Dein Laufbuddy euch gegenseitig motivieren. Im Idealfall befindet ihr euch auf einem \u00e4hnliche Leistungslevel, damit sich keiner von euch ausgebremst oder \u00fcberfordert f\u00fchlt.<\/p>\n

          Kurze Checkliste vor dem ersten Lauf<\/h2>\n
            \n
          • Zeit:<\/strong> Hast Du genug Puffer eingeplant, falls Du Gehpausen brauchst?<\/li>\n
          • Ausr\u00fcstung:<\/strong> Sitzen Schuhe und Kleidung bequem, ohne zu dr\u00fccken?<\/li>\n
          • Warm-up:<\/strong> Hast Du Deinen K\u00f6rper kurz auf die Belastung vorbereitet?<\/li>\n
          • Tempo:<\/strong> L\u00e4ufst Du so locker, dass Du Dich nicht direkt \u00fcberforderst?<\/li>\n
          • Erholung:<\/strong> Ist nach der Einheit genug Pause eingeplant?<\/li>\n
          • Warnsignale:<\/strong> Nimmst Du st\u00e4rkere oder anhaltende Schmerzen ernst?<\/li>\n<\/ul>\n

            H\u00e4ufige Fragen zum Joggen-Anfang<\/h2>\n

            Muss ich am Anfang durchgehend joggen?<\/h3>\n

            Nein. Wenn Du als Anf\u00e4nger Gehpausen brauchst, passt das zum beschriebenen Geh-Lauf-Einstieg. Entscheidend ist, dass die Belastung kontrollierbar bleibt.<\/p>\n

            Wie schnell sollte ich am Anfang laufen?<\/h3>\n

            Starte so langsam, dass Du nicht direkt \u00fcberfordert bist. Tempo und Distanz sind am Anfang weniger wichtig als eine lockere, kontrollierbare Routine.<\/p>\n

            Was hilft, wenn mir die Motivation fehlt?<\/h3>\n

            Plane Deine Laufeinheiten passend zu Deinem Alltag und \u00fcberlege, ob ein Laufbuddy Dir hilft. Wichtig ist eine Routine, die Du realistisch einhalten kannst.<\/p>\n

            Fazit<\/h2>\n

            Joggen ist eine tolle Sportart f\u00fcr den K\u00f6rper und auch f\u00fcr den Geist. Es ist toll, wenn Du mit dem Joggen starten m\u00f6chtest. Damit Dir das Laufen auch Spa\u00df macht und Du langfristig am Ball bleibst, solltest Du einige Tipps beherzigen. Mit den hier erkl\u00e4rten Tipps steht Deinem erfolgreichen Start nichts mehr im Weg!<\/p>\n

            Stand, Quellen & Transparenz<\/h2>\n

            Stand der Informationen: Juni 2026. Die Hinweise in diesem Beitrag ersetzen keine medizinische Beratung. Wenn Du Vorerkrankungen hast, nach einer l\u00e4ngeren Pause wieder einsteigst oder beim Laufen Schmerzen auftreten, solltest Du Deine Belastung vorsichtig anpassen und bei Bedarf fachlichen Rat einholen.<\/p>\n

            F\u00fcr diesen Beitrag wurden \u00f6ffentlich verf\u00fcgbare Informationen zu Bewegungsempfehlungen, Lauf-Einstieg, Belastungssteigerung und Gewichtsmanagement ber\u00fccksichtigt.<\/p>\n

            Genutzte Quellen<\/h3>\n
              \n
            • who.int \u2013 Bewegungsempfehlungen und gesundheitliche Einordnung k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t<\/li>\n
            • nhs.uk\/better-health\/get-active\/get-running-with-couch-to-5k \u2013 Anf\u00e4ngerfreundlicher Laufaufbau mit Geh-Lauf-Intervallen und Ruhetagen<\/li>\n
            • newcastle-hospitals.nhs.uk \u2013 Hinweise zu \u00dcberlastung, Regeneration und vorsichtiger Steigerung beim Laufen<\/li>\n
            • cdc.gov\/healthy-weight-growth\/physical-activity \u2013 Einordnung von k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t, Kalorienbilanz und Gewichtsmanagement<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Artikel kurz anh\u00f6ren Die wichtigsten Punkte kurz und verst\u00e4ndlich zusammengefasst. Dein Browser unterst\u00fctzt das Audio-Element nicht. Die Vorteile des Joggens sind vielf\u00e4ltig. Es kann Dir helfen, in Form zu kommen, Deine allgemeine Fitness zu...<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":443,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-441","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allgemein"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t